توفر طريقة التدريب الدائري تطوير مهارات مهمة لا غنى عنها في نمط الحياة اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام التمارين هذا يحسن قوة العضلات ، والمهارات الحركية ، والقدرة على التحمل ، والنشاط البدني ، والقوة ، وخفة الحركة.
تاريخ الظهور والتطور
في البداية تم إنشاء التدريب الدائري في إنجلترا باعتباره ابتكارًا في الثقافة البدنية. تم تطويره بواسطة R. Morgan و G. Adamson في 1952-1958. تضمنت مجموعة التمارين استخدام أربع مجموعات عضلية رئيسية. تم اقتراح هذه التقنية لاستخدامها في تدريب تلاميذ المدارس والطلاب ، لكنها أصبحت أيضًا شائعة بين الرياضيين.
في الاتحاد السوفيتي ، بدأت ممارسة أسلوب التدريب الدائري في عام 1955 من أجل زيادة كثافة المحرك أثناء التمرين.
النهج الجديد المستخدم في تدريب الرياضيين المحترفين من مختلف الاتجاهات أثبت أنه أحد أكثر الأساليب فعالية في زيادة درجة اللياقة البدنية. يتيح لك إدخال مثل هذه المجموعة من التمارين الاندماجتدريب عام لتدريب خاص.
مفهوم عام
طريقة التدريب الدائري هي سلسلة من التمارين التي يتم إجراؤها لعدد معين من المرات بترتيب صارم. يتم تنفيذ الدرس حسب الحركات المعينة ، ويتم إجراؤها في الفترة الزمنية المحددة.
كقاعدة عامة ، هذه عناصر بسيطة تقنيًا تختلف في بنية غير دورية. نظرًا لسهولة التنفيذ ، يتم تكرارها عدة مرات. في المقابل ، يتم توزيع التمارين نفسها وفقًا لمخطط تم إنشاؤه مسبقًا ، مما يوفر حملًا تدريجيًا على جميع مجموعات العضلات والأعضاء الداخلية.
بفضل طريقة العمل المتناوب والراحة هذه ، يمكنك زيادة القدرات الجسدية للكائن الحي بشكل كبير.
خصائص المجمع
هناك عدة ميزات لأسلوب التدريب الدائري:
- الشكل. هذا نظام مصمم خصيصًا لأداء التمارين بطريقة التدفق.
- إلى هذه النقطة. هذا هو مزيج من البرامج التدريبية التي تهدف إلى تكوين الصفات الجسدية.
- في الأساس. هذا برنامج تمارين بدنية يتضمن مجموعة من الأساليب المحددة بدقة لأداء المهام.
لأداء التمارين البدنية ، يتم تقسيم المتدربين إلى مجموعات. يتم وضع كل منهم في موقع فردي ، حيث تم إعداد المعدات الرياضية والمعدات اللازمة مسبقًا. من المستحسن أن تتكون كل مجموعة من عدد زوجي من الأشخاص ، ومن ثم يمكنهم إكمال المهام في أزواج.
وفقًا لتوصيات الخبراء ، يجب أن يتكون مجمع أسلوب التدريب الدائري منمن 10-12 تمرين. إذا كان هذا تركيزًا خاصًا ، فإن 6-8 كافية. متوسط الوقت اللازم لإكمال كل عنصر هو 30-40 ثانية ، ونفس المقدار هو الفاصل الزمني للراحة. تستغرق جميع التمارين حوالي 10-15 دقيقة.
نقطة مهمة هي جرعات الحمل. بالفعل من الدرس الأول ، حدد الأشخاص المدربون هدفًا - لإكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في فترة زمنية معينة. يتم تحديد التحكم في الحمل على فترات من خلال قياس النبض. بناءً على المؤشرات ، يتم تحديد الحمل الفردي لكل شخص.
ما هي التمارين (المجمعات) التي تعطي
بعد ذلك ، تحسين أدائهم ، وزيادة عدد التمارين أو تقليل وقت تنفيذها. يتم الانتهاء من المجموعات وفقًا للتدريب البدني للأشخاص. يجب ألا يكون الانتقال إلى المرحلة التالية أكثر كثافة من السابقة ، حيث تم بذل أقصى الجهود. تشكل التدريبات في كل قسم والطريقة التي يتم إجراؤها معًا معقدًا مما يجعل من الممكن حل مشاكل تطوير الصفات البدنية من خلال طريقة التدريب الدائري.
تجمع هذه الطريقة بين الحركات التي تطور المرونة والقدرة على التحمل:
- عناصر القوة تطور القدرات المناسبة ، والتي تتجلى في أداء الحركات الثابتة أو الديناميكية مع الأوزان.
- تكافؤ القوة مع الحركات عالية السرعة يجعل من الممكن أداء التدريبات بسرعة ، والتغلب على تأثير القوى الخارجية.
- عناصر تعزيز القدرة على التحمل تعلمك التغلب على التعب والتعب ، والاستمرار في أداء المهمة.
- يؤدي التدريب على مرونة الدائرة تدريجياً إلى نطاق أكبر للحركة.
لتحقيق أفضل نتيجة ، من المهم وضع مجموعة من التمارين لتكوين صفات بدنية معينة. يمكن تخصيص كل عملية تدريبية لتطوير خاصية واحدة.
تقليديًا ، تُستخدم طريقة التدريب الدائري للتطوير المعقد لجميع الصفات البدنية في نفس الوقت. هناك مثل هذه الأصناف:
- طريقة التدفق المستمر.
- طريقة الفاصل الزمني.
- طريقة الفاصل المكثف
دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم
طريقة التدفق المستمر
يهدف إلى بناء القدرة على التحمل. ما هي طريقة التدريب الدائري لهذه التقنية؟ يتم إجراؤه بشكل مستمر ، دون فترات راحة أو مع أقل فترات راحة. اعتمادًا على عدد المناطق التي يتم العمل عليها ، يتم تنفيذ العناصر في دائرة عدة مرات. ميزة الطريقة هي زيادة تدريجية في الحمل الشخصي عن طريق زيادة قوة العمل وعدد التمارين في كل دائرة.
يمكن تنفيذ هذا المجمع في واحد من ثلاثة خيارات:
- يتم تنفيذ جميع التمارين دون توقف بين الانتقالات من منطقة إلى أخرى والدوائر. بعد تحديد العناصر التي سيتم استخدامها واختبارها لتحديد أكبر عدد ممكن من التكرارات لشخص معين فيحسب إمكانياته يتلقى المتدرب حمولة فردية مضاعفة النتائج التي حصل عليها. يتم تنفيذ العناصر في كل قسم بحرية ، دون حدود زمنية. ترجع الزيادة الأخرى في الحمل إلى زيادة التكرار بمقدار 1-2 في كل قسم أو عن طريق الاستبدال بحركات أكثر تعقيدًا.
- يتم تنفيذ التمارين بدون توقف مؤقت ، ولكن لفترة زمنية معينة. بعد اجتياز المعقد المحدد في كل موقع ، يتم حساب مدة التدريب. يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في عدد الأساليب ، وستكون النتيجة الوقت المستهدف. يتم تنفيذ تعقيد المجمع بالانتقال إلى مستوى أكثر تعقيدًا من العناصر.
- يتم تنفيذ مجموعة من التمارين بدون فترات ، مع عدد قياسي من التكرارات ووقت معين. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون عدد مقاطع الدوائر مختلفًا. عند الانتهاء من تعلم التمارين ، يتم إجراء تدريب دائري مع فترة زمنية متساوية لكل حركة واستراحة للراحة. تظل الجرعة ووقت التنفيذ قياسيًا ، بينما يزداد عدد الدوائر. هذا الخيار مهم جدًا للجزء الثاني من الدرس ، حيث أن وقت التنفيذ موحد.
تستخدم طريقة التدريب الدائري هذه للعمل من 10 إلى 15 منطقة ، اعتمادًا على توفر المعدات الرياضية اللازمة.
فاصل مترابط
يتم إجراء التدريب الدائري بهذه الطريقة مع وقت راحة محدد بدقة مع فترات راحة قصيرة ليس فقط بين العناصر ، ولكن أيضًا بين الدوائر. تتميز هذه الطريقة في التدريب الدائري بحقيقة مرور اثنين أو ثلاثةالدوائر في الجزء الأول من الفصول تساهم في تطوير صفات مثل التحمل والسرعة والقوة. هذا يحسن أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. هذه الطريقة لها خياران:
- الأول يقوم على هذا المبدأ: 15 ثانية لكل تمرين على كل قسم و استراحة 30-45 ثانية. يتم التدريب بجرعة شخصية ، بينما يجب أن يتوافق الباقي مع كثافة التمارين واللياقة البدنية للشخص الذي يتم تدريبه. كلما تم تنفيذ العناصر بشكل أكثر نشاطًا ، زادت فعالية تطوير السرعة والقوة والتحمل. يجب أن يتم استخدام هذا المتغير وفقًا لقواعد واضحة لأداء التمارين ، بوتيرة معتدلة ، ولا ينبغي السماح له بالزيادة بسبب ضعف أداء الحركات.
- يعتمد الخيار الثاني على تمرين أطول - 30 ثانية لكل منهما. ونفس الفاصل الزمني للراحة. بالعمل بهذه الطريقة ، من الضروري الانتباه إلى اختيار النشاط البدني. يجب أن تتضمن مجموعة التمارين عناصر يتم إجراؤها بهدوء وبأقصى قدر من الدقة. زيادة الصعوبة تتم عن طريق زيادة التكرار في كل قسم وعدد الدوائر
طريقة الفاصل الزمني المكثف
تُستخدم هذه الطريقة عندما يصل الأشخاص المدربون إلى مستوى معين من اللياقة البدنية. يمكن أن يؤدي استخدام التدريب الدائري وفقًا لطريقة العمل المستمر الطويل إلى زيادة كبيرة في مؤشرات القوة والسرعة والقدرة على التحمل.
يتم تنفيذ المجمع بواحد من خيارين:
- لكل تمرينيتم إعطاء 10-15 ثانية بفاصل زمني للراحة من 0.5-1.5 دقيقة. تتم الزيادة في الحمل عن طريق تقليل الوقت المستغرق في تنفيذ العنصر ، ويظل عدد التكرارات كما هو.
- يتضمن هذا الخيار أداء تمارين بدون حدود زمنية ، بعدد مرات التكرار من 8 إلى 10 مرات ، بوتيرة معتدلة. تتراوح فترة الراحة من 0.5 إلى 3 دقائق ، والعامل المحدد هو النشاط البدني. يتم توفير مضاعفات التدريب الدائري عن طريق زيادة شدة العنصر الذي يتم إجراؤه. في الوقت نفسه ، يظل وقت الراحة ثابتًا. أثناء الاستراحة ، تحتاج إلى القيام بتمارين التنفس وإرخاء عضلاتك للتعافي بسرعة وتجهيز الجسم للمجموعة التالية.
خصوصية العملية التنظيمية تكمن في ترتيب المتدربين بحيث أثناء قيام زوج واحد بالعناصر يقوم الآخرون بالباقي.
نظام القواعد
كما ذكرنا سابقًا ، يعتمد استخدام الطريقة الدائرية في التدريب الرياضي على التكرار الدوري المستمر لمجموعة من التمارين البدنية لفترة محدودة من الوقت. في الوقت نفسه ، من المهم ملاحظة أن هذه الفئات تخضع لمجموعة من القواعد ، والتي بفضلها تم زيادة الأداء بشكل كبير:
- يمكن اعتبار اجتياز الدائرة مكتملاً فقط بعد الانتهاء من جميع التمارين في تسلسل معين.
- يجب مراعاة فترة الراحة حسب الطريقة المستخدمة
- بعد الانتهاء من دورة كاملة من التمارين وقبل البدءلدائرة جديدة ، استريحي لمدة 2-3 دقائق على الأقل. يعتمد وقت الراحة الدقيق على عدد العناصر المكتملة.
- كرر كل تمرين في كل قسم على الأقل 10 مرات. مع زيادة مستوى صعوبة عملية التدريب ، يزداد عدد التكرارات إلى 30.
- يجب أن يتم التدريب بثلاث جولات من التمارين على الأقل.
- تطبيق نهج معين يعتمد بشكل مباشر على عمر المتدرب والأهداف المحددة ومستوى التدريب.
- يمكن تنفيذ الفصول على هذه الطريقة من خلال عدة خيارات فردية أو مجمعة.
مجموعة من التمارين باستخدام طريقة التدريب الدائري
يمكنك استخدام المجموعة التالية من العناصر المتوازنة لأداء:
- القرفصاء مع رفع الساق. الوقوف ، والظهر مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والذراعين إلى أسفل. استنشق ، اجلس بزاوية 90 درجة ، ومد ذراعيك أمامك. ازفر ، قف ، قف على أصابع قدمك
- تمرين الضغط من الأرض. التركيز على راحة اليد وأصابع القدم. استنشق ، اثني مرفقيك ، المس الأرض برفق بصدرك. الزفير ، تصويب ذراعيك. حافظي على جسمك مستقيما
- اندفع إلى الأمام بأيدي. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم. استنشق ، خطوة للأمام ، اثني ركبتيك. زفير ، يديك مع محاولة "الدفع" من الهواء ، قف في وضع البداية.
- تمرين الضغط العكسي. عند الجلوس على مقعد ، تستقر اليدين على حافتها ، وتحريك الحوض للأمام بعيدًا عن المقعد. يستنشق ، أسفل الأرض ، مع التركيز على الساقين المستقيمة على الكعب. الزفير ، تصويب ذراعيك.
- التواء. يستلقيالظهر واليدين خلف الرأس والركبتين عازمة. أثناء الزفير ، ارفع الجسم إلى الركبتين مع الالتواء إلى الجانب. الزفير ، النزول على الأرض.
- "قارب". استلقِ على بطنك وذراعيك فوق رأسك ورجليك معًا. في نفس الوقت ارفع الجسم والساقين المستقيمة ، واستمر في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
- "بلانك". قم بعمل موقف على الكوعين وأصابع القدم. الرأس والظهر والساقين - على نفس الخط. استمر لمدة 30 ثانية ، كرر ما يصل إلى خمس مرات.
تعليم الصفات الجسدية عن طريق طريقة التدريب الدائري فعال ايضا نفسيا حيث انه يعلمك عدم التوقف عند المستوى المحقق بسبب الصعوبات المؤقتة.
بمرور الوقت ، تنخفض فعالية التمرين بسبب التعود على حمل وزنه. بعد ذلك ، عليك التفكير في شراء الأوزان: الأثقال ، والأثقال ، والأوزان القابلة للإزالة للأطراف ، والقضبان الأفقية ، والأجراس.
طرق التدريب الدائري في فصول التربية البدنية وفوائدها
لقد أثبت استخدام هذا المركب لتدريب تلاميذ المدارس من مختلف الفئات العمرية فعاليته مرارًا وتكرارًا. يعطي استخدامه المنهجي نتائج إيجابية بعد عدة تدريبات مع المعلم. الممارسة التربوية ، القائمة على استخدام التدريب الدائري كجزء من درس التربية البدنية ، تسلط الضوء على عدد من المزايا الرئيسية للطريقة:
- يتم الدرس بشكل ممتع ونشط للطفل.
- ثبت أنه يعمل في جميع الفئات العمرية.
- الطريقة تمكن جميع الطلاب من الدراسةمعًا وفي نفس الوقت بشكل مستقل مع الحد الأدنى من مجموعة المخزون.
- يسمح لك التغيير المستمر في التمارين باستخدام كل مجموعات العضلات في تمرين واحد.
- يتميز النشاط بكثافة حركية عالية
يجب أن يتعامل مدرس التربية البدنية بعناية مع استخدام التدريب الدائري في فصول التربية البدنية. يوصى بإجراء تحليل دوري لمستوى الاستعداد الحالي للفصل بشكل عام ولكل طالب على حدة.
يكيّف التدريب الدائري الطلاب للتحليل المستقل في تكوين وتطوير الوظائف الحركية ، لتطوير تسلسل التدريبات ، ويعلمهم أن يتم تنظيمهم وجمعهم وتركيزهم عند أداء العناصر الرياضية. نقطة مهمة هي الاستخدام الفعال للوقت المخصص للفصول. في عملية تعلم تمرين جديد ، تشارك بعض المهارات الجسدية. على سبيل المثال ، عند تطوير صفات القوة وتطوير السرعة والقدرة على التحمل ، يتم إنشاء أساس لمزيد من التحسين في المهارات الحركية.
في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن أسلوب التدريب الدائري في التربية البدنية يلعب دورًا مهمًا ويجب تطبيقه في جميع المؤسسات التعليمية. يمكن أن تتناوب أو تتحد مع طرق أخرى لزيادة مستوى القوة وقدرات السرعة للمتدربين.
