هناك العديد من الطرق المعروفة لتنمية القوة - قدرة الشخص على مقاومة التأثيرات الخارجية المختلفة من خلال شد العضلات. التمارين الرياضية الاحترافية الخاصة ، التي يتم إجراؤها بانتظام وفقًا للمعايير ، لن تساعد في تطوير قدراتك فحسب ، بل ستساعد أيضًا على تحسين الحالة العامة للجسم وتنشيط عمل القلب والأوعية الدموية وأجهزة تكوين الدم. يُعتقد أن النشاط البدني له تأثير جيد جدًا على الدماغ ، ويحفز عمله ، ويساعد أيضًا على التأقلم مع التجارب العاطفية ، أي أنها تجعل الشخص أقوى ليس فقط جسديًا ، ولكنها توفر تطورًا متعدد الاستخدامات.
ماذا أفعل
من المعروف أن طرق تطوير قوة العضلات غالبًا ما تتضمن رفع الأشياء الثقيلة وإمساكها ، وكذلك أداء الحركات المختلفة (المنعطفات والحركات). الفكرة الرئيسية لهذه الممارسة هي التغلب على مقاومة العضلات ، مما يؤدي إلى تقلص وتقصير مستمر في الألياف ، واكتساب قدرة أكبر على التعامل مع الإجهاد.
تتضمن الأساليب الكلاسيكية لتطوير القوة البدنية التدرب على الدمبل ومجموعات إضافية من التمارين التي تسمح لك بزيادة إجمالي طاقتكقوة الجسم. هذا يعني أنك تحتاج أولاً إلى التمرين بعناية على دمبل خفيف وفقط بعد تحقيق نتائج جيدة ، انتقل إلى مجمعات أكثر تعقيدًا. المرحلة الثانية في نمو الجسم هي الأثقال الثقيلة. إذا بدأت مثل هذه التمارين في وقت مبكر جدًا ، فهناك احتمال كبير لحدوث تلف في الأنسجة العضلية ، وتمزق ، سيستمر استعادته لفترة طويلة أو سيكون مستحيلًا تمامًا. من أجل عدم المخاطرة ، تحتاج إلى استخدام مشروب بروتين خاص وممارسة التمارين بانتظام ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا. مثل هذا النهج الشامل سيعطي نتيجة جيدة حقًا - وإن لم تكن سريعة.
من أين تبدأ
طرق شائعة في الممارسة لتطوير القوة وسهلة التنفيذ ولا تتطلب الكثير من الجهد:
- يتم التقاط الأوزان ، وتمتد الأطراف أمامها وتحتفظ بالأشياء لعدة ثوان ؛
- يوضع الوزن على الأرض ، ثم يرفع بيد واحدة فوق الرأس وينزل بسلاسة إلى مكانه الأصلي ؛
- الدمبل مرفوعة ، الأطراف مشدودة أمامهم ، متباعدة ، ثم يقومون بتمرين مثل "المقص" ؛
- يتم التقاط الدمبل ورفعها وبالتالي خفض الحمل على الكتف ؛
- يتم التقاط الدمبل ويقوم بعمل القرفصاء.
ما الذي يجب تجربته أيضًا؟
طرق مجربة لتطوير قوة العضلات:
- ارفع البار فوق مستوى الرأس ، وامسكه بيد واحدة ، وامسكه لفترة من الوقت في أعلى وضع ممكن ، وانقل الحمل إلى الطرف الآخر بسلاسةخفضت ؛
- امسك الحديد بكلتا يديك ، ارفعه فوق مستوى الرأس ، تجمد لبضع ثوان ثم اخفضه ببطء.
تسمح لك الأساليب الموصوفة بتطوير عدة مجموعات عضلية بشكل فعال في نفس الوقت. القاعدة الأساسية هي زيادة الحمل تدريجيًا ، وإلا فلا يمكن تجنب الإصابات.
من و لماذا؟
طرق تطوير القوة القصوى مناسبة لمجموعة متنوعة من الرياضات. غالبًا ما يتم تدريبه على:
- بناء ألياف العضلات ؛
- زيادة القدرة على التحمل (ذات الصلة بالرياضات التي تحتوي على أجراس ، وفنون الدفاع عن النفس) ؛
- زيادة القوة لاستخدامها في الممارسات الرياضية المتخصصة (كمال الأجسام ورفع الأثقال ورفع الأثقال).
الشيء الرئيسي هو النتيجة
تتطلب رياضة رفع الأثقال والرياضات ذات الصلة من الشخص المعني رفع مجموعة متنوعة من الأوزان. لا يهم كيف ينظر الرياضي في نفس الوقت ، ما هي أحجام العضلات التي يمكن أن يتباهى بها أمام الجمهور. المهمة الرئيسية هي تحقيق نتيجة تنافسية. هذا ممكن إذا كان الرياضي في التدريب يستخدم وسائل وأساليب شعبية وفعالة لتنمية القوة ، أي أكثر التمارين فعالية. في هذه الحالة ، عليك أن تتذكر العلاقة المتبادلة:
- القوة المطبقة على القذيفة ، والتي تحددها قدرات قوة الأنسجة العضلية ؛
- سرعة تقلص ألياف العضلات مما يحدد قوة الإنسان
السرعة التي يمكن أن تنقبض بها الأنسجة العضلية أكثر أهميةبالنسبة لرافعي الأثقال ، حيث تتطلب الرياضة القدرة على تفريق الوزن من أجل إكمال المهمة الموكلة للرياضي بشكل صحيح وكسب أعلى علامة ممكنة للقاضي. ويتحقق ذلك من خلال وسائل وطرق تنمية القوة
ما الذي يجب البحث عنه أيضًا؟
يتم تحديد القدرة على رفع أكبر وزن ممكن للشخص ليس فقط من خلال التدريب على القوة نفسها ، ولكن أيضًا من خلال القدرة على إنشاء المسار الصحيح للحركة. تتمثل مهمة الرياضي في تطبيق القوة على القذيفة في الوقت المناسب وبدقة ، واستكمال جميع العناصر المخطط لها بمهارة. لتحقيق النجاح ، سيكون عليك العمل الجاد: يجب على الرياضيين التدرب لسنوات عديدة حتى يطور الجسم عند مستوى الانعكاس قوالب نمطية للحركات الصحيحة.
تتحدد قوة العضلات من خلال جودة تطور الألياف التي يتكون منها هذا الجزء من جسم الإنسان. الطرق الرئيسية لتنمية القوة معروفة ، والتي تجعل من الممكن ممارسة تأثير مستهدف على اللييفات العضلية - فهذه المناطق هي المسؤولة عن عملية الانكماش نفسها. يمكن أن تطور اللييفات العضلية القوة التي تنتجها جزيئات الميوسين ، بينما تتحرك خلايا الجسم على طول مسار مشابه للسكتة الدماغية.
كيف تتحسن
تعتمد أساليب تطوير القوة الحديثة على حقيقتين مثبتتين علميًا:
- يتم تحديد قوة العضلات من خلال عدد الألياف العضلية الليفية المستعرضة ؛
- سعة تقلص العضلات متناسبة مع طول الألياف نفسها.
لذلك ، لزيادة القوة بشكل فعالمن الضروري زيادة عدد الألياف وتحسين جودتها. لزيادة حجم الأنسجة ، فإن تطوير القوة بطريقة دائرية وغيرها من التدريبات ستحقق فوائد ، والقاعدة الرئيسية في هذه الحالة هي كثافة التدريب. الفكرة في إصابة مجهرية مستمرة للعضلات. هذا يجبر الجسم على التجدد ، لكن لدى الشخص برنامج استرداد مع تعويض ، أي عندما يواجه أحمالًا مماثلة ، ستكون الألياف قادرة بالفعل على تحملها. من خلال هذا التسلسل ، يمكنك زيادة عدد الألياف ، وجعلها أكثر قوة ، وبالتالي تطوير قوتك.
الكيمياء الحيوية وجسمنا
جميع الطرق الفعالة لتنمية القوة مرتبطة بعمليات الطاقة التي تحدث في أنسجة جسم الإنسان. عندما تتقلص ألياف العضلات في ظل ظروف نشاط مكثف ، يتم استهلاك ATP أولاً ، يكون إطلاق الطاقة كافيًا لبضع ثوانٍ من التعامل مع حمل شديد ، وبعد ذلك يتم تجديد الإمداد بسبب فوسفات الكرياتين. يعطي هذا حوالي سبع ثوانٍ أخرى من التوتر ، وبعد ذلك تنخفض القدرة على التعامل مع الحمل بشكل حاد. تهدف التقنيات الفعالة إلى زيادة تركيز فوسفات الكرياتين في ألياف العضلات ، حيث إن احتياطيات هذا المكون هي التي ستجعل من الممكن التعامل مع الأحمال المتزايدة لفترة طويلة.
عادة ، في الأنسجة العضلية للرياضيين ، يكون فوسفات الكرياتين مرة ونصف ، أو حتى ضعف ما هو عليه في الأشخاص الذين لا يعيشون حياة رياضية. إذا قرر شخص عادي أن يسلك طريق رياضي ، فعليه أن يفهم: سيستغرق التدريب الكثير من الوقت ، لكنك ستتحقق عاجلاً أم آجلاًسيظل النجاح ينجح إذا لم تستسلم
مبادئ التدريبات الفعالة
تعتمد طرق تطوير القوة لزيادة تركيز فوسفات الكرياتين على الافتراضات التالية:
- يتم الحفاظ على الحمل باستمرار على مستوى عالٍ بحيث يكون الحد الأقصى من الأنسجة العضلية نشطًا ، ويتم استهلاك الطاقة بسرعة (حتى 80٪ من الحد الأقصى الممكن في كل مرة) ؛
- مدة التمرين من 7 إلى 15 ثانية ، وخلالها تحتاج إلى وقت لتكرار مجموعة الإجراءات حوالي خمس مرات ؛
- ستكون التمارين فعالة عندما يتم إنفاق الطاقة ، لكن حمض اللاكتيك لا يتراكم (يحتاج إلى وقت لذلك) ؛
- مجموعات مفصولة بفواصل راحة مدتها خمس دقائق ، مع وقت كافٍ لاستعادة فوسفات الكرياتين (يُسمح بفواصل طويلة ، ولكن فقط إذا كان ذلك ضروريًا حقًا) ؛
- العدد الأمثل للمجموعات هو 5-10 بسبب محدودية احتياطيات فوسفات الكرياتين وتراكم التعب.
الطعام مهم
قوة الجودة المادية وطرق تطويرها تهم العديد من المتخصصين. على وجه الخصوص ، كان العلماء يبحثون في فوسفات الكرياتين وخصائص هذا المركب ، وإنتاجه في أنسجة العضلات والتمثيل الغذائي لبعض الوقت. وجد أن المكونات الخاصة ، عند تناولها من قبل الإنسان ، تنشط توليد المركب بواسطة الأنسجة العضوية. بناءً على هذه المعلومات ، تم تطوير مكمل غذائي ، وهو الكرياتين. عادة ، يجب أن يكون هذا المكونالتي ينتجها الكبد أثناء معالجة منتجات اللحوم التي دخلت الجهاز الهضمي. يقدر أن كيلوغرام من اللحوم النيئة غني بخمسة جرامات من الكرياتين.
يسمح لك استخدام المكملات الغذائية الخاصة بزيادة تركيز هذا المركب في الجسم ، مع زيادة كمية فوسفات الكرياتين نفسه. تم أيضًا تنظيم العديد من الدراسات المحددة حول هذا الموضوع ، حيث وجدوا خلالها أن تركيز فوسفات الكرياتين في الجسم يزداد بشكل كبير إذا تم استخدام جرعة خمسة جرامات من الكرياتين يوميًا لدورة مدتها سبعة أيام - حتى خمس مرات في اليوم.
كل شيء فردي
يبدو أن طرق تطوير القوة المتفجرة يجب أن تؤدي إلى زيادة حادة في تركيز فوسفات الكرياتين ، ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد بشكل كبير على خصائص شخص معين. من المعروف أن بعض الناس يتميزون بشكل طبيعي بزيادة تركيز هذا المركب في أنسجة العضلات. حتى لو كانوا يستهلكون الكرياتين كمكمل غذائي ، لن يتم ملاحظة زيادة كبيرة ، هذا بسبب خصائص الكائن الحي.
نعمل ولم نتأخر
لزيادة قدراتك في القوة ، تحتاج إلى تعليم عضلاتك للانضمام بسرعة إلى عملية العمل. يمكن أيضًا تدريب هذه الجودة. لا يعمل الرياضي فقط على ألياف العضلات الفعلية ، ولكن أيضًا على الدماغ ، وسرعة تفاعله: إذا كان من الممكن إجبار العضو على إنتاج نبضة سريعة ، يتم تشغيل جميع أنسجة وأنظمة الجسم على طول سلسلة. أقوى دفعة يتم إطلاقها من خلال الجهاز العصبي المركزي ،يسمح لك بتحقيق مستوى التوتر المطلوب ، مما يعني أن وظيفة الأنظمة غير المشاركة في التمرين سيتم تعطيلها مؤقتًا ، وسيتم نقل كل الطاقة إلى الهدف.
التعب الجسدي هو تثبيط الجهاز العصبي المركزي الذي لا ينتج وينقل إشارات قوية بما يكفي لتحرك عضلات الإنسان بالسرعة المطلوبة. لاستعادة قدرات NS بعد التدريب المطول ، من الضروري اللجوء إلى أكثر الأساليب فعالية ، وبعد ذلك سيكون من الممكن تحقيق ظاهرة التعويض الفائق ، وفي كل مرة ستستجيب NS أقوى وأطول للأحمال ووظائفها سوف تتوسع. يجب تكرار العمليات باستمرار ، عندها سيكون من الممكن إصلاح جميع التغييرات ويتكيف الجسم مع الأحمال الثقيلة الثابتة.
مبادئ تطوير الجهاز العصبي المركزي
لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تخضع التمارين للقواعد التالية:
- بوزن قريب من الحد للعمل خلال ثلاث تكرارات ؛
- متفجر بأحمال معتدلة ؛
- خذ استراحة لمدة خمس دقائق بين المجموعات حتى يتمكن الجهاز العصبي المركزي من التعافي ؛
- كرر الأحمال المثيرة للإعجاب على مجلس الأمة مرتين في الأسبوع ، ولكن مرة واحدة على الأقل كل 10 أيام.
تطوير القوة من خلال التدريب الدائري
هذه المجموعة من التمارين مناسبة للمبتدئين والرياضيين الراسخين. في شكل مبسط ، غالبًا ما يتم ممارستها حتى في المناهج الدراسية وفي أقسام خاصة ، ويقوم الكثيرون بذلك في المنزل. مسؤول ومنظميتيح لك النهج تحقيق نتيجة جيدة حقًا ، وكذلك إعداد الجسم لمزيد من الضغط. الخيار الأفضل هو التالي:
- وضع البداية - رمادي ، اليدين خلفهما مع التركيز ، الأرجل مرفوعة منه إلى الزاوية ؛
- من وضعية الكذب ثني وتصويب الذراعين ؛
- يتم إخراج اليدين مع الدمبل من رف القرفصاء ، وفي نفس الوقت ترتفع على أصابع القدم وتحرك يد واحدة خلف الظهر ؛
- القفز من القرفصاء
- رفع ، خفض الجسم في وضعية الانبطاح والذراعين خلف الرأس ، تقويس الظهر.
سيكون تسلق الحبل والقفز بالحبل مفيدًا ، بالإضافة إلى تمديد وانثناء الجسم في وضع الاستلقاء ، وفي هذه العملية يتم التقاط أسفل الساقين.
كتلة العضلات وقوتها: أحدهما ينمو ، هل ينمو الآخر؟
زيادة كتلة العضلات حلم كثير من الرجال ، ولا يريد الجميع التوقف عند هذا الحد. ومع ذلك ، يأتي الكثير مرة إلى مثل هذه الحالة عندما يكون شكل الجسم ، والكتلة كافية ، لكنك تريد المزيد من القوة. هناك العديد من الطرق التي تسمح لك بزيادة قدراتك دون زيادة الأحجام.
أول شيء تفعله هو مراجعة نظامك الغذائي والتحول إلى التغذية الطبيعية. ولمنع زيادة الكيلوجرامات ، من المهم استهلاك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، أي ما ينفق في المهام اليومية والتدريب ، ولكن ليس أكثر. يتم اختيار النظام الغذائي حسب الجنس. تنقذ جميع أنواع الآلات الحاسبة الآلية لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق ، ولكن يمكنك ذلكافعل ذلك بنفسك: احصل على دفتر ملاحظات واكتب بعناية قيمة الطاقة لجميع المكونات المستخدمة في الطهي.
التغذية هي أهم جانب في الحفاظ على وزن صحي. إذا كانت النفقات والمكاسب من السعرات الحرارية متوازنة ، فلن يظهر المزيد من الكيلوجرامات ببساطة ، بالإضافة إلى تلك الموجودة بالفعل.
وجبات خاصة
من أجل تحقيق التوازن الأمثل بين كل من النظام الغذائي وتأثير الطعام على الجسم ، يمكنك إضافة مكونات رياضية خاصة إلى المنتجات الطبيعية. في الوقت نفسه ، تحتاج فقط إلى اختيار تلك التي لا تؤثر بشكل مباشر على زيادة كتلة العضلات ، لكنها ستساعد في بناء القوة (ربما بشكل غير مباشر). مفيد:
- كرياتين
- فيتامينات ؛
- معادن
- الأربطة الواقية وأدوية المفاصل ؛
- تريبولوس ؛
- ecdysterone ؛
- BCAA.
بعض الميزات
من المعروف أن الكرياتين يسمح لك بالاحتفاظ بكمية قليلة من الماء في الجسم لفترة أطول. صحيح أن هذا التأثير يختفي بمجرد توقف استخدام المادة. يساعد تريبولوس ، إكديستيرون على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون ، حيث تؤثر زيادة مستواه بشكل مباشر على قوة العضلات البشرية. مكملات الفيتامينات والمعادن توفر صحة جيدة ، وتسمح الأحماض الأمينية المتشعبة بإعادة العضلات إلى بنية صحية.
عند التخطيط لنظام غذائي يحتوي على تغذية رياضية ، من المهم عدم المبالغة فيه: يجب أن يكون كل شيء طبيعيًا ، وإلا فقد تواجه عواقب سلبية غير متوقعة وأضرار جسيمة بالصحة. من الأفضل صياغة نظام غذائي تحت إشراف مدرب متمرس.
