كونك مرنًا لا يعني فقط أن تكون قادرًا على اتخاذ أوضاع مذهلة. أن تكون مرنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، أن تكون صحيًا ورشيقًا. ما هي المرونة وأنواعها وطرق تطويرها وكيف تقوم بها بالشكل الصحيح - يمكنك تعلم ذلك من مقالتنا
ما هي المرونة؟
المرونة هي إحدى خصائص الحالة البدنية العامة للإنسان ، إلى جانب المؤشرات الأخرى:
- قوة العضلات
- التحمل ؛
- تنسيق
تتميز جودة المرونة بقدرة الشخص على أداء الحركة بأقصى سعة ممكنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإننا نصنف شخصًا ما على أنه يتمتع بمرونة جيدة إذا:
- يمكن أن يتخذ وضعًا معينًا من الجسم (أحيانًا - من الواضح أنه غير مريح ، على سبيل المثال ، رفع الساق إلى الأذن) ؛
- يمكن أن يظل في هذا الوضع لفترة طويلة جدًا من الوقت دون الشعور بالألم (كما يقولون ، يمكنك عمل الانقسامات ، ولكن مرة واحدة فقط) ؛
- يؤدي الحركة بشكل صحيح فنياً ولا يواجه صعوبة كبيرة.
تتميز الحالة العامة لجميع عضلات ومفاصل الجسم بأنهاالمرونة العامة أو التنقل. بالنسبة للرياضيين ، غالبًا ما تكون المرونة الخاصة مهمة - وهي سمة لمجموعة معينة من العضلات والمفاصل التي تلعب دورًا مهمًا في الأنشطة المهنية. ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن تُعزى حركة أصابع عازف البيانو إلى فئة المرونة الخاصة. الطريقة الرئيسية لتطوير المرونة هي الممارسة المنضبطة المستمرة لشد العضلات وتمرين المفاصل.
المرونة مثل التنقل
بالإضافة إلى مفهوم "المرونة" ، هناك مصطلح منفصل "التنقل" - وهذه سمة من سمات حالة المفاصل. كلما كان المفصل أكثر قدرة على الحركة ، زاد نطاق الحركة وكلما زادت مرونة ندعو الشخص. يتم تحديد حركة المفاصل من خلال شكل العظام وحالة أنسجة الغضاريف. إذا لم يمارس الشخص مفاصله ولا يستطيع فتحها ، فإن وسائل وطرق تطوير المرونة يمكن أن تساعده على استعادة الحركة.
يميز بين التنقل الساكن والديناميكي - القدرة على تحقيق أقصى سعة ممكنة للحركة في السكون والديناميكي ، على التوالي. غالبًا لا يمكننا الجلوس على الفتحات إلا بعد فترة طويلة من التمدد الساكن ، لكن لسوء الحظ ، لن نتمكن من القفز إليها مثل راقصة الباليه. بالإضافة إلى المرونة المباشرة للعضلات ، تؤثر جودة القوة والتنسيق أيضًا على تحقيق الاتساع في الديناميكيات. الطريقة الرئيسية لتطوير المرونة هي التكرار - حيث يتم تنفيذ التمارين على شكل تسلسل من عدة سلاسل.
على ماذا تعتمد المرونة؟
يعتمد ما إذا كنا مرنين أم لا على مجموعة كاملة من العوامل. فهم بالضبط ما يعيق تقدمك ،سوف يجيب على السؤال ، ما هي الطريقة المستخدمة في تطوير مرونة الجودة على وجه التحديد في حالتك.
تعتمد أقصى مرونة ممكنة لشخص معين في البداية على بنية عظامه - ميزات الهيكل العظمي. تحدد تفاصيل هيكلها القدرات الحركية للمفاصل. حركتهم ليست هي نفسها في جميع أنحاء الجسم: حتى لو كان الشخص شديد التمدد ، فقد تكون بعض المجموعات المفصلية محدودة في نطاق الحركة. إذا لم تتمكن من الجلوس على الفتحات المستعرضة بسبب حقيقة أن رأس عظم الفخذ يستقر على عظام الحوض ، فإن تمارين الشد لن تغير هذا. لن تضعك أي وسيلة وطرق لتطوير المرونة - سيكون هناك دائمًا بضعة سنتيمترات أو ملليمترات. بالطبع ، لا ينبغي أن تكون هذه الحقيقة سببًا للإقلاع عن التمدد - ما عليك سوى أن تأخذها كأمر مسلم به وأن تطورها ضمن المعايير الفسيولوجية المسموح بها. عامل مهم آخر يؤثر على القدرة على التمدد هو بنية النسيج العضلي نفسه. في عضلات الأشخاص المرنين ، تسود ألياف الإيلاستين على ألياف الكولاجين.
لا تعتمد الإطالة على حالة العضلات فحسب ، بل تعتمد أيضًا على الجهاز العصبي. إذا كنت شديد التوتر عاطفيًا ، فسيؤثر هذا أيضًا على حالتك الجسدية - سيكون من الصعب التمدد. عوامل إضافية:
- درجة حرارة الجسم والغلاف الجوي - كلما ارتفع كلا المؤشرين ، كان التمدد أسهل. لذلك ، من الأفضل إعطاء الإطالة في التدريب الصيفي أو في غرفة دافئة جدًا. هل تتذكر كيف يشعر الجسم بعد الاستحمام؟ حتى إحدى طرق تطوير المرونةتمتد بعد الاستحمام.
- الوقت من اليوم - في الصباح بعد النوم ، "يتيبس" الجسم ، وفي المساء يصبح أكثر مرونة مرة أخرى.
- النوع السابق من الحمل - اعتمادًا على ما سبق التمرين ، ستكون هناك أحاسيس مختلفة تمامًا في الجسم عند التمدد. إنه شيء واحد إذا قمت بتشغيل خمس لفات في الملعب من قبل ، أو ، على العكس من ذلك ، انتقلت للتو من الأريكة إلى حصيرة التدريب.
- الجنس - النساء دائمًا أكثر مرونة من الرجال ، نظرًا لخصائص الجسم.
- العمر - كلما كان الطالب أصغر سنًا ، كان التمدد أسهل.
كيف يتم تحديد تطوير المرونة؟
غالبًا ما يُقال إن مؤشر المرونة ليس فقط على المرونة ، ولكن أيضًا على الرفاهية الجسدية بشكل عام ، هو حالة العمود الفقري. الشخص الذي يتمتع بظهر سليم ينحني بسهولة ويلمس الأرض بيديه وسيكون قادرًا أيضًا على رفع ساقه بسهولة. إذا فقدت الأنسجة الغضروفية للأقراص الفقرية مرونتها الأصلية ، فإن هذا يؤثر على القدرة الكلية على الحركة.
لماذا المرونة؟
جودة المرونة ضرورية للتطور الجسدي الكامل. إذا كان الشخص يتمتع بالقوة والتنسيق الجيدين ، لكنه لا يعمل على المرونة إطلاقاً ، فهو لا يسمح لجسده بالوصول إلى أقصى إمكاناته. سيؤثر إتقان تمارين التمدد أيضًا على العوامل الأخرى: تطور العضلات المرنة قوة أكبر ، ويصبح الجهد العضلي لأداء الحركة أكثر مثالية. تساهم المرونة أيضًا في ما يلي:
- يزيد من الحركة الكلية للعضلات ؛
- وضعية أفضل وومن ثم ، فإن الحالة العامة للصحة - بعد كل شيء ، يؤثر العمود الفقري بشكل غير مباشر على الأعضاء الداخلية ؛
- الحركات تصبح أكثر رشاقة وتنسيقًا واتساعًا ، وهو أمر مهم للرياضيين أو الممثلين ؛
- يقلل من خطر الإصابة - تصبح العضلات أكثر مرونة وتتعافى بشكل أسرع ؛
- مظهر جسمك يبدو أكثر جاذبية - تأخذ العضلات أشكالًا مستطيلة جميلة.
المرونة النشطة
إذا قمت بالتمدد بمفردك ، دون استخدام أي معدات أو مساعدة ، فهذا يسمى المرونة النشطة. الطرق الرئيسية لتطوير المرونة في مثل هذه التمارين النشطة هي الحركات الربيعية والمتأرجحة والاحتفاظ بالتوتر الساكن في العضلات.
تستند الحركات الربيعية على مبدأ التمدد السريع للعضلات. السر هو أنه مع كل امتداد لاحق ، يزداد نطاق الحركة قليلاً. مثال على ذلك هو التأرجح في اندفاع للأمام أو "الفراشة" المعروفة ترفرف بركبتيها المجنحة.
تتكون حركات التأرجح من قلب المفصل: تأرجح الساق هو حركة في مفصل الورك ، وتأرجح اليد في مفصل الكتف. كلما زاد نطاق الحركة ، زاد تطور المفصل. لزيادة الحمل في التأرجح ، يوصى أحيانًا باستخدام أوزان صغيرة - وهذا سيحقق قصورًا كبيرًا في الحركة ، مما يعني أن السعة ستزداد أيضًا.
يتم إجراء تثبيت نقطة النهاية عند أقصى استرخاء للعضلات - عندما نكون قد "خففنا" إلى أقصى حد من التوتر الناتج عنالجسم ، من السهل تثبيت التثبيت في أقصى وضع متاح. إذا لم يحدث الاسترخاء ، فسيحدث رد فعل عكسي في العضلات: تبدأ في الانقباض لمنع حدوث تمزق محتمل. يتحقق الاسترخاء من خلال العمل المناسب مع التنفس ، ويعتمد أيضًا إلى حد كبير على الحالة العاطفية - إذا كنت قلقًا جدًا بشأن شيء ما ، فلن يكون لديك ما يكفي من الصبر للوصول إلى نقطة النهاية في التمدد. من ناحية أخرى ، غالبًا ما تعمل هذه الطريقة بشكل عكسي - للتخلص من القلق والتوتر العصبي ، يمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة.
المرونة السلبية
المرونة السلبية هي قدرة أجسامنا على تحقيق أقصى سعة في حركات المفاصل تحت تأثير القوى الخارجية. تعتمد طرق تطوير المرونة في الوضع الخامل على مهمة التغلب على المقاومة الخارجية.
كن حذرًا مع التمدد السلبي. يتم تنشيطه في النهاية ، عندما يكون الشخص قد عمل بالفعل قدر المستطاع بمفرده. يجب ألا يكون الشخص الذي تُطبق عليه الأساليب السلبية لتطوير المرونة متوترًا ومقاومًا بنشاط. على العكس من ذلك ، يجب إرخاء عضلاتك قدر الإمكان - فهذا سيحميك من الإصابة.
كيف تتطور
الطريقة الرئيسية لتطوير المرونة هي تكرار التمرين بشكل متكرر في شكل سلسلة من التكرارات ، ثم التثبيت عند نقطة النهاية والتمدد الواعي. من الأفضل أن تمارس تمددًا في الزفير وتتحكم في تنفسك أثناء العمل بأكمله - حاول أن تجعله سلسًا وبطيئًا.
تعتمد طرق تطوير مرونة الإنسان على مبادئ عمل العضلات. يوجد في أجسامنا مجموعات عضلية تتعارض مع بعضها البعض - عضلات معادية. يؤدون وظائف معاكسة في الجسم - على سبيل المثال ، عضلات الفخذ تنثني الورك ، وتمتد العضلة ثلاثية الرؤوس. عندما نقوم بتمارين المرونة ، تنقبض بعض العضلات ، في حين أن نقيضها في المقاومة والتمدد.
التمدد هو وسيلة لتطوير المرونة
تأتي كلمة "stretching" من الامتداد الإنجليزي - "stretching" أو "stretching". كثيرا ما تتم التمارين على شكل عدة تكرارات سريعة ، ثم التثبيت في النقطة الأخيرة والشد الواعي للعضلات.
من أجل الحصول على نتائج سريعة ، يحتاج البالغون إلى ممارسة القليل من التمارين كل يوم ، وممارسة التمارين في الصباح. كل تمرين فائت سيعيق تقدمك. يمكنك وينبغي عليك إضافة ما لا يقل عن اثنين من تمارين الإطالة الكاملة في الأسبوع ، لمدة 40-60 دقيقة.
تدريب المرونة مقترنًا بأحمال أخرى
"يجب أن تكون العضلات دافئة" ، كما يقول المدربون الممدّدون. لذلك ، فإن كل تمرين مرن يسبقه جلسة كارديو سريعة. بالإضافة إلى ذلك ، تراعي طرق تطوير المرونة البشرية الجمع بين تمارين الإطالة وأحمال ما قبل القوة. علاوة على ذلك ، يجب على الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة أن يكملوا تمارينهم بالتمدد لتجنب الانكماش المفرط والمستمر للعضلات. على العكس من ذلك ، يجب أن تمتدتستكمل بأحمال الطاقة ، وإلا ، ونتيجة لذلك ، سوف نحصل على جسم مرن وفضفاض.
هناك العديد من التوصيات المتعلقة ببناء التمرين نفسه: في أغلب الأحيان ، يصبح التمدد الهادئ هو المرحلة الأخيرة من التدريب في أي رياضة - وهذا يسمح للدورة الدموية بالتباطؤ والتنفس للتعافي ، ونتيجة لذلك يتحول الجسم إلى وضعه الطبيعي للعمل.
وضع بعض الخبراء جلسة من تمارين الإطالة الخفيفة في بداية تمارين القوة من أجل تحقيق سعة أكبر خلال الأخير. لا يزال ينبغي استكمال هذه الطريقة لتطوير المرونة بتمارين إطالة أطول. هناك أيضا تمارين مع التدريبات المتناوبة للمرونة والقوة.
طرق تنمية المرونة لدى الأطفال
من المعروف أن الأطفال أكثر مرونة من البالغين. ولكن إذا لم تمارس تمارين بدنية بالإضافة إلى ذلك ، فمع مرور الوقت ، تنخفض القدرة على الحركة ويصبح الشكل البدني أسوأ. العمر المثالي للتمدد هو من 7 إلى 14 عامًا: ستؤثر التمارين المنتظمة خلال هذه الفترة الزمنية لاحقًا على حالة الجسم في سن أكبر. هناك أيضًا توصيات للبدء بشكل عام من عمر 2-3 سنوات ، ولكن يجب أن يكون هناك نهج خاص للطلاب الصغار جدًا.
طريقة تطوير المرونة لدى أطفال ما قبل المدرسة هي تبديل الأحمال الصغيرة مع فترات توقف متكررة للراحة. نظرًا لأن العضلات في هذا العصر لا تزال متفاوتة النمو ، فإن أحمال الطاقة الزائدة يمكن أن تضر فقط. كلما كان الطفل أصغر ، كان أسرعيتعب ويفقد الاهتمام. بحلول سن 7-8 ، يكون الأطفال بالفعل أكثر قدرة على جذب انتباههم ، ويمكن زيادة العبء. من المهم جدًا أن يتمتع الأطفال بمزاج جيد أثناء التدريب: تسمح لك المشاعر الإيجابية أثناء التدريب بتحقيق النتائج بشكل أسرع. على العكس من ذلك ، إذا قام المدرب بإخراجها من المتدربين وأجبرهم على ممارسة الرياضة بدلاً من ممارسة الرياضة طواعية ، فقد يؤدي ذلك إلى تثبيط التمرين البدني مدى الحياة.
يجب أن تأخذ طرق تطوير المرونة لدى الطلاب الأصغر سنًا في الاعتبار ليس فقط الخصائص العامة للمجموعة ، ولكن أيضًا الخصائص الفردية للطلاب. يجب أن تكون دراسة التمارين مصحوبة بمثال شخصي وعرض. أيضًا ، سيحتاج الأطفال إلى دعم مدرب في إتقان التمارين الصعبة بشكل خاص. من المهم أن يحاول الطلاب القيام بمزيد من التمارين في الوضع النشط ، وتطبيق التمدد السلبي فقط على الجسم الدافئ.
لعبة تمتد
في بعض الأحيان يكون حمل العقول الشابة على القيام بتمارين الإطالة أمرًا صعبًا بدرجة كافية - وليس لدى جميع البالغين الصبر اللازم لتحقيق نتائج جيدة. لذلك ، ظهر اتجاه مثل تمدد الألعاب. نشرت مؤلفة أساليب تنمية المرونة لدى الأطفال ، إيلينا سليم ، عدة كتب عن لياقة الأطفال والتربية البدنية المرحة.
تختلف فصول إطالة اللعبة عن التربية البدنية العادية. وهي تستند إلى حبكات القصص الخيالية التي تتم دعوة الأطفال للتغلب عليها مع تضمين تمارين الإطالة. شكل اللعبة من التدريب لا يسمح للرياضيين الشباب بالملل.
عادة تنمية المرونةيتم استخدام طريقة اللعب في سن 5 سنوات. تستغرق كل جلسة ما يقرب من 35-40 دقيقة وتتكون من تمارين ما قبل الإحماء وتمارين إطالة فعلية.
كيف تبني جلسة تدريب ذاتي؟
يجب أن يأخذ تدريبك في الاعتبار جميع وسائل وطرق تطوير المرونة. أولاً ، حدد ما تريد العمل عليه بالضبط: ربما تكون جاهزًا بالفعل للجلوس على الخيوط ، وسيحتاج شخص ما إلى تعلم كيفية الوصول إلى الأرض على الأقل بأيديهم في ميل. اختر وقتًا مناسبًا لك للتمرن وبناء جدول تدريب. لتنمية المرونة في مرحلة البلوغ ، يُنصح بممارسة الرياضة يوميًا لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. بمجرد أن تصبح في حالة جيدة ، يمكنك التدريب في كثير من الأحيان ، ولكن يجب أن يظل تكرار التدريبات وشدتها مرتفعًا ، لأن الأساليب الرئيسية لتطوير المرونة هي الاتساق والعائد الكامل في التدريب.
يجب أن يتكون برنامجك من مجموعة تمارين الإحماء ومجموعة أساسية من التمارين. اعتمادًا على المهمة ، قد تكون وسائل وأساليب تطوير المرونة داخل التدريب مختلفة: العمل المستقل أو المشاركة النشطة للشريك لتكوين المرونة السلبية. اختر من 10 إلى 15 تمرينًا: يجب أن يشمل ذلك تمارين معقدة تتضمن جميع مجموعات العضلات الكبيرة (إمالة ، اندفاع) ، وتمارين تحل مشكلتك المحددة (زيادة حركة حزام الكتف أو منطقة الحوض). بعد مرور بعض الوقت ، سيحتاج برنامج التمرين إلى استكماله ببرامج جديدة: يتكيف جسم الإنسان مع أي حمل ، والعامليتم تقليل التوتر الذي يجعلنا نتطور.
التثبيت في النقطة الأخيرة يجب أن يستغرق حوالي 30-60 ثانية - يجب الخروج منه قبل حدوث الألم ، حتى لا تصاب. أيضًا ، لا يمكنك دخول الامتداد فجأة - يجب أن تصل إلى أقصى نقطة لديك ببطء وتدريجي. فيما يلي نقدم مجموعة من التمارين لتطوير المرونة بطريقة متكررة ، حيث سنغطي الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين ، باستخدام كل من العضلات المنعزلة الفردية ومجموعاتها الكبيرة.
تمارين لتطوير مرونة الرقبة
عادة ما يتم تنفيذ تمارين للرقبة في بداية التمرين:
- يميل الرأس إلى الجانبين - حاول تثبيت الرأس في أقصى نقطة ، مع إمساكه بيدك لتمديد العضلات الجانبية للرقبة. لتعزيز التأثير ، قم بمد ذراعك إلى الجانب (إذا قمت بإمالة رأسك إلى اليمين ، فأنت بحاجة إلى مد ذراعك الأيسر) ، ثم ضعه خلف ظهرك. كرر على الجانب الآخر.
- إمالة الرأس للأمام - أمسك رقبتك برفق بيديك ، وقم بإمالة رأسك للأمام ، وحرك قفل يديك إلى مؤخرة رأسك. يجب الشعور بإطالة لطيفة في الرقبة.
- قلب الرأس من جانب إلى آخر - في أقصى نقطة من المنعطف ، يمكنك إيماء رأسك عدة مرات.
لتطوير حركة مفاصل الكتف
على الرغم من حقيقة أن مفصل الكتف هو من أكثر مفصل الكتف حركة ، لا تنسى السلامة أثناء التمرين. قم أولاً بإجراء بعض الدورات الدائرية للكتفين أو تمرين "الطاحونة" - تأرجح الذراعين.
- تمديد الذراع - الذراع اليمنى ممتدةالجانب عند مستوى الكتف. قم بمدها جيدًا إلى الجانب الأيمن ، ثم حافظ على التوتر ، حرك يدك إلى اليسار وثبتها بيدك اليسرى. حاول ألا ترفع كتفك الأيمن. كرر على الجانب الآخر.
- ارفعوا ذراعيك فوق رأسك. اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع وضع راحة يدك على المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه برفق إلى الجانب. لا تقم بإمالة رأسك لأسفل - بل على العكس ، حاول دفع يديك للخلف بها. أيضا ، لا ترفع كتفيك إلى أذنيك.
للصدر والعضلات الجانبية
ستشغل هذه التمارين أيضًا حزام الكتف.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وأغلقها في قفل وارفع راحتي يديك. ابدأ بحركات دائرية للجسم بيديك. الوركين في مكانهم وصدرك يعمل.
- يميل إلى الجانبين - افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وثبت الحوض. يمكنك ترك ذراعيك ممدودتين فوق رأسك ، كما في التمرين السابق ، أو خفضهما على الجانبين. يميل على الجانبين ، لا يسحب الحوض.
- مد يديك أمامك ، وأغلقها في القفل وأدرها للخارج. اثنِ ركبتيك ، ولف ظهرك ومدد راحتي يديك للأمام ، والنقطة بين لوحي الكتف للخلف. الركبتين اللينة في هذا التمرين ضرورية للتعويض عن الانحناء في منطقة الصدر - ثم يتخذ الحوض وضعية طبيعية أكثر
تمارين حركة الورك
قبل هذه التمارين ، من الجيد القيام ببعض الحركات الدائرية للحوض على شكل رخوالركبتين لجعل المفاصل في حالة صالحة للعمل.
- قف بشكل مستقيم ، واسحب رجلك اليمنى نحوك ، وانحنى عند الركبة. يجب أن تكون معدتك مطوية. حاول ألا تميل جسدك نحو ساقك ، ولكن على العكس ، اسحب رجلك نحوك ، وشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من فخذك. هذا التمرين مفيد أيضًا لتنمية الشعور بالتوازن. تأكد من تكراره على الساق الأخرى.
- استدارة الساق - الوقوف أيضًا على ساق واحدة ، وثني الأخرى عند الركبة ورفعها إلى الجسم وخذها إلى الجانب ، مع القيام بحركة دائرية. حاول تحريك الساق إلى أقصى سعة. قم بعمل دوائر قليلة للخارج ، ثم للداخل وكرر على الرجل الأخرى.
- تأرجح ساقيك. هذا التمرين مناسب لأداء بالقرب من بار الباليه أو أي دعم على مستوى الصدر أو الخصر. استدر للدعامة جانبًا وامسكها بيدك وابدأ في تأرجح الرجل المعاكسة. في البداية ، يمكن أن يكون السعة طبيعية قدر الإمكان ، ثم تبدأ تدريجياً في زيادتها. بعد ذلك ، قف في مواجهة الدعم وأرجح رجلك من جانب إلى آخر. كرر للساق الأخرى.
لمفاصل الكاحل
من أجل شد إصبع القدم بشكل جميل في أي نوع من الرقص ، من الضروري تطوير القدمين والكاحلين بشكل جيد. تتضمن تقنيات مرونة القدم كلاً من العمل النشط والسلبي.
- واقفا ، ضع إصبع قدمك الكبير على الأرض. قم ببعض الدورات في كلا الاتجاهين. يرجى ملاحظة أنه يجب أيضًا تضمين الجزء العلوي من القدم.
- واقفة ، ضعي أصابع قدميك على الأرض حتى تبدو أظافرك في الواقعأرضية. قم بتحويل بعض وزنك للأمام على قدمك ، مع إشراك إصبع قدمك الكبير في المقام الأول لزيادة قوة الجر. كن حذرًا: إذا لم تكن معتادًا على عجن قدميك ، فقد تشعر بعدم الراحة على شكل تقلصات.
- اجلس على الأرض بظهر مستقيم - إذا لم تكن لديك القوة الكافية لإبقائها مستقيمة ، فيمكنك الاتكاء على شيء ما. ارفع رجلك اليمنى وقم ببعض الدورات بقدمك. ثم ، مع زيادة الوزن ، اسحب الجورب بعيدًا عنك ونحوك عدة مرات. كرر على الساق الأخرى. إذا رغبت في ذلك ، يمكن لشخص آخر أن يأخذ قدمك ويسحب الجورب لأسفل قدر الإمكان.
- الجلوس على الأرض مع ظهر مستقيم ، كما في التمرين السابق ، تمتد الأرجل أمامك. افرد جواربك لأسفل قدر الإمكان ، وحاول أن تلمسها على الأرض. على الأرجح في هذا التمرين ستدرج أيضًا في عمل عضلات أخرى للساقين وحتى عضلات البطن.
تمارين شد معقدة
أدوات وتقنيات المرونة تصف بإيجاز التدريبات التالية على أنها أكثر المجموعات العضلية إشراكًا بشكل كامل. لا يمكن أن يطلق عليها تمارين المرونة فقط - هنا ستحتاج أيضًا إلى الحد الأدنى من تدريب القوة والقدرة على إيجاد التوازن الأمثل.
- اندفاع. لتطوير المرونة ، يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع ثابت. اخطو للأمام بقدمك اليمنى بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة. يجب شد ركبة الساق اليسرى خلفها وعدم ترهلها - فهذا الإصدار من الاندفاع لن يجعلها أكثر مرونة فحسب ، بل ستجعلها أقوى أيضًا. مؤخرةيتم شد القدم ، ويبدو أن الكعب يدفع شيئًا ما. هنا يمكنك عمل عدة حركات نابضة لأسفل وخلفًا وخلف الكعب.
- اندفاع عميق. إذا كنت ترغب في تكثيف تمرين الإطالة من التمرين السابق ، فقم بوضع ركبتك الخلفية والمشط على الأرض ، ثم اخفض حوضك قدر الإمكان. تأكد من عدم الشعور بالانحراف في أسفل الظهر ، ولكن في مفاصل الورك. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح هنا ، يمكنك إعادة الحوض عدة مرات ، وشد الرجل الأمامية.
- العجاف إلى الأمام. ما هو مهم حقًا للإمالة الصحيحة ليس الأرجل المستقيمة ، ولكن الدوران الجيد في مفاصل الورك. إذا كنت تتكئ على ساقين مستقيمة وفي نفس الوقت لديك استدارة للخلف ، فلن تكون هناك فائدة من هذا الميل. اثنِ ركبتيك وابدأ بالإمالة من مفاصل الورك ، وضع معدتك تدريجياً على وركيك. يمكنك وضع يديك على ركبتيك وكذلك سحب نفسك خارج الحوض من خلال العمود الفقري. ثم استرخِ ظهرك واتركه يتدلى. لا يوجد تجعد في الرقبة - لا ينبغي أن تكون الأرض أمام عينيك ، بل ركبتيك. يجب أن تنهض من هنا وتفكك ببطء وتبني فقرة خط عمودي بواسطة فقرة.
