الكربوهيدرات هي أحد المصادر الرئيسية للطاقة لجسمنا. سننظر اليوم في أنواع ووظائف الكربوهيدرات ، وكذلك معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها.
لماذا يحتاج الشخص إلى الكربوهيدرات؟
قبل التفكير في أنواع الكربوهيدرات ، دعونا نلقي نظرة على وظائفها. يمتلك جسم الإنسان دائمًا احتياطيًا من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين. حوالي 0.5 كجم. ثلثي هذه المادة في الأنسجة العضلية وثلث آخر في الكبد. بين الوجبات ، يتحلل الجليكوجين إلى جلوكوز ، مما يؤدي إلى تسوية التقلبات في مستويات السكر في الدم.
بدون تناول الكربوهيدرات ، تنفد مخازن الجليكوجين بعد 12-18 ساعة. إذا حدث هذا ، تبدأ الكربوهيدرات في التكوين من المنتجات الوسيطة لعملية التمثيل الغذائي للبروتين. هذه المواد ضرورية للإنسان ، لأنها ، بشكل أساسي بسبب أكسدة الجلوكوز ، تشكل الطاقة في أنسجتنا.
عجز
مع نقص مزمن في الكربوهيدرات ، ينضب مخزون الجليكوجين في الكبد ، وتبدأ الدهون في الترسب في خلاياه. وهذا يؤدي إلى تنكس الكبد وتعطل وظائفه. عندما يستهلك الشخص كمية غير كافية من الكربوهيدرات مع الطعام ، تبدأ أعضائه وأنسجته في الاستخداملتخليق الطاقة ، ليس فقط البروتين ، ولكن أيضًا الدهون. تؤدي زيادة تكسير الدهون إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. والسبب في ذلك هو تكوين الكيتونات المتسارع (وأشهرها الأسيتون) وتراكمها في الجسم. عندما تتشكل الكيتونات بشكل زائد ، فإن البيئة الداخلية للجسم "تحمض" ، وتبدأ أنسجة المخ بالتسمم تدريجياً.
فائض
مثل النقص ، فائض الكربوهيدرات لا يبشر بالخير للجسم. إذا تناول الشخص الكثير من الكربوهيدرات ، ترتفع مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم. نتيجة لذلك ، تتشكل الرواسب الدهنية. يحدث بالطريقة التالية. عندما لا يأكل الشخص طوال اليوم بعد الإفطار ، وفي المساء ، بعد العودة إلى المنزل من العمل ، يقرر تناول الغداء وشاي بعد الظهر والعشاء في نفس الوقت ، يحاول الجسم التعامل مع الكربوهيدرات الزائدة. هذه هي الطريقة التي ترتفع بها مستويات السكر في الدم. الأنسولين ضروري لنقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الأنسجة. وهو ، بدوره ، يدخل إلى مجرى الدم ، ويحفز تكوين الدهون.
بالإضافة إلى الأنسولين ، يتم تنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات بواسطة هرمونات أخرى. القشرانيات السكرية هي هرمونات من قشرة الغدة الكظرية التي تحفز تخليق الجلوكوز من الأحماض الأمينية في الكبد. يتم تعزيز نفس العملية بواسطة هرمون الجلوكاجون. وظائف القشرانيات السكرية والجلوكاجون معاكسة للأنسولين.
نورما
وفقًا للمعايير ، يجب أن تكون الكربوهيدرات 50-60٪ من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. من المستحيل استبعادهم من النظام الغذائي ، على الرغم من حقيقة أنهم "مذنبون" جزئيًا في تكوين أرطال زائدة.
الكربوهيدرات: أنواعها ، خصائصها
بتركيبتها الكيميائيةتنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. الأول هو أحادي وثنائي السكريات ، والأخير هو عديد السكاريد. دعونا نحلل كلا الفئتين من المواد بمزيد من التفصيل.
كربوهيدرات بسيطة
الجلوكوز. نبدأ في النظر في أنواع بسيطة من الكربوهيدرات مع أهمها. يعمل الجلوكوز كوحدة هيكلية للكمية الرئيسية من السكريات المتعددة والسكريات. أثناء عملية التمثيل الغذائي ، يتحلل إلى جزيئات السكاريد الأحادي. هم ، بدورهم ، في سياق تفاعل معقد ، يتحولون إلى مواد تتأكسد إلى الماء وثاني أكسيد الكربون ، وهما وقود للخلايا.
الجلوكوز هو عنصر مهم في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. عندما تنخفض مستويات الدم أو تجعل التركيزات العالية من المستحيل على الجسم أن يعمل بشكل صحيح (كما هو الحال مع مرض السكري) ، فإن الشخص يعاني من النعاس وقد يفقد الوعي (غيبوبة سكر الدم).
الجلوكوز في صورته النقية (كمادة أحادية السكاريد) يوجد في عدد كبير من الخضار والفواكه. والفواكه التالية غنية بشكل خاص بهذه المادة:
- عنب - 7.8٪ ؛
- الكرز والكرز الحلو - 5.5٪ ؛
- التوت - 3.9٪ ؛
- فراولة - 2.7٪ ؛
- بطيخ و برقوق - 2.5٪.
من بين الخضروات الغنية بالجلوكوز: اليقطين ، الملفوف الأبيض والجزر. تحتوي على حوالي 2.5٪ من هذا المكون.
الفركتوز. إنها واحدة من أكثر كربوهيدرات الفاكهة شيوعًا. على عكس الجلوكوز ، يمكن أن يخترق الدم إلى الأنسجة دون مشاركة الأنسولين. لذلك يعتبر الفركتوز المصدر الأمثل للكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون منهاداء السكري. يذهب جزء منه إلى الكبد ، حيث يتحول إلى جلوكوز - "وقود" أكثر تنوعًا. يمكن لمثل هذه المادة أيضًا أن تزيد من مستويات السكر في الدم ، ولكن ليس بقدر الكربوهيدرات البسيطة الأخرى. يتحول الفركتوز إلى دهون بسهولة أكبر من الجلوكوز. لكن ميزته الرئيسية هي أنه 2.5 و 1.7 مرة أحلى من الجلوكوز والسكروز على التوالي. لذلك يتم استخدام هذه الكربوهيدرات بدلاً من السكر من أجل تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
يوجد معظم الفركتوز في الفواكه وهي:
- عنب - 7.7٪ ؛
- تفاح - 5.5٪ ؛
- كمثرى - 5.2٪ ؛
- الكرز والكرز الحلو - 4.5٪ ؛
- بطيخ - 4.3٪ ؛
- الكشمش الأسود - 4.2٪ ؛
- التوت - 3.9٪ ؛
- فراولة - 2.4٪ ؛
- بطيخ - 2.0٪.
الخضروات تحتوي على نسبة أقل من الفركتوز. الأهم من ذلك كله يمكن العثور عليه في الملفوف الأبيض. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الفركتوز في العسل - حوالي 3.7٪. ومن المعروف على وجه اليقين أنه لا يسبب تسوس الأسنان.
الجالاكتوز. بالنظر إلى أنواع الكربوهيدرات ، فقد التقينا بالفعل ببعض المواد البسيطة التي يمكن العثور عليها في الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. الجالاكتوز ليس كذلك. يشكل ثنائي السكاريد مع الجلوكوز يسمى اللاكتوز (ويعرف أيضًا باسم سكر الحليب) ، وهو الكربوهيدرات الرئيسي في الحليب والمنتجات المشتقة منه.
في الجهاز الهضمي ، يتم تكسير اللاكتوز بواسطة إنزيم اللاكتاز إلى جلوكوز وجلاكتوز. يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل الحليب المرتبط بنقص الحليب في الجسم.اللاكتاز. يعتبر اللاكتوز ، في شكله غير المنفصل ، مادة مغذية جيدة للنباتات المعوية. في منتجات الألبان المخمرة ، يتم تخمير نصيب الأسد من هذه المادة إلى حمض اللاكتيك. بفضل هذا ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص اللاكتيز أن يستهلكوا منتجات الألبان المخمرة دون عواقب وخيمة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك التي تثبط نشاط البكتيريا المعوية وتحييد تأثيرات اللاكتوز.
يتم تحويل الجالاكتوز ، الذي يحدث تكوينه أثناء تكسير اللاكتوز ، إلى جلوكوز في الكبد. إذا كان الشخص يفتقر إلى الإنزيم المسؤول عن هذه العملية ، فقد يصاب بمرض مثل الجالاكتوز في الدم. يحتوي حليب البقر على 4.7٪ لاكتوز ، جبن قريش - 1.8-2.8٪ ، قشدة حامضة - 2.6-3.1٪ ، كفير - 3.8-5.1٪ ، زبادي - حوالي 3٪.
سكروز. بخصوص هذه المادة ، سننتهي من دراسة الأنواع البسيطة من الكربوهيدرات. السكروز هو ثنائي السكاريد يتكون من الجلوكوز والفركتوز. يحتوي السكر على 99.5٪ سكروز. يتم تكسير السكر بسرعة عن طريق الجهاز الهضمي. يتم امتصاص الجلوكوز والفركتوز في دم الإنسان ويعملان ليس فقط كمصدر للطاقة ، ولكن أيضًا كأهم سلائف الجليكوجين في الدهون. لأن السكر عبارة عن كربوهيدرات نقية بدون عناصر غذائية ، يشير الكثيرون إليه على أنه مصدر "للسعرات الحرارية الفارغة".
البنجر هو أغنى منتج في السكروز (8.6٪). من بين الفواكه النباتية الأخرى ، يمكن للمرء أن يفرد الخوخ - 6٪ ، البطيخ - 5.9٪ ، البرقوق - 4.8٪ ،اليوسفي - 4.5٪ جزر - 3.5٪. في الخضروات والفواكه الأخرى ، يتراوح محتوى السكروز بين 0.4-0.7٪.
يجب أيضًا قول بضع كلمات عن المالتوز. تتكون هذه الكربوهيدرات من جزيئين جلوكوز. يوجد المالتوز (سكر الشعير) في العسل ، دبس السكر ، الحلويات ، الشعير والبيرة.
كربوهيدرات معقدة
الآن دعونا نناقش أنواع الكربوهيدرات المعقدة. هذه كلها عديدات السكاريد الموجودة في النظام الغذائي للإنسان. مع استثناءات نادرة ، يمكن العثور على بوليمرات الجلوكوز بينهم.
نشا. وهي الكربوهيدرات الرئيسية التي يهضمها الإنسان. تمثل 80٪ من الكربوهيدرات المستهلكة مع الطعام. يوجد النشا في البطاطس ومنتجات الحبوب وهي: الحبوب والدقيق والخبز. يمكن العثور على معظم هذه المادة في الأرز - 70٪ والحنطة السوداء - 60٪. من بين الحبوب ، لوحظ أقل محتوى نشا في دقيق الشوفان - 49 ٪. تحتوي المعكرونة على 68٪ من هذه الكربوهيدرات. في خبز القمح ، النشا 30-50٪ ، وفي خبز الجاودار - 33-49٪. توجد هذه الكربوهيدرات أيضًا في البقوليات - 40-44٪. تحتوي البطاطس على ما يصل إلى 18٪ من النشاء ، لذلك يصنفها خبراء التغذية أحيانًا ليس كخضروات ، ولكن كأطعمة نشوية ، مثل الحبوب مع البقوليات.
إنولين. عديد السكاريد هذا عبارة عن بوليمر من الفركتوز ، يوجد في الخرشوف بالقدس ، وبدرجة أقل ، في النباتات الأخرى. توصف المنتجات التي تحتوي على الأنسولين لمرض السكري والوقاية منه.
جليكوجين. غالبًا ما يشار إليه باسم "النشا الحيواني". يتكونمن جزيئات الجلوكوز المتفرعة والموجودة في المنتجات الحيوانية وهي: الكبد - حتى 10٪ واللحوم - حتى 1٪.
الخلاصة
نظرنا اليوم في الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات واكتشفنا الوظائف التي تؤديها. الآن سيكون نهجنا في التغذية أكثر فائدة. ملخص موجز لما سبق:
- الكربوهيدرات مصدر مهم للطاقة للبشر.
- الكثير سيء مثل القليل جدًا.
- أنواع الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة
- البساطة هي أحادية وثنائية السكريات ، والمعقدة هي عديد السكاريد.
