يتكون جسم الإنسان من أنسجة حية ، والتي خلال عملية الحياة لا تؤدي وظائفها فحسب ، بل تتعافى أيضًا من التلف ، مع الحفاظ على أدائها وقوتها. بالطبع ، يحتاجون إلى العناصر الغذائية للقيام بذلك.
التوازن الغذائي البشري
الغذاء يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لدعم جميع العمليات الجسدية ، وخاصة وظيفة العضلات والنمو وتجديد الأنسجة. يجب أن نتذكر أن أهم شيء في التغذية السليمة هو التوازن. التوازن هو التركيبة المثلى لمنتجات المجموعات الخمس الضرورية لتغذية الإنسان:
- منتجات ألبان ؛
- غذاء غني بالدهون
- حبوب و بطاطس
- خضروات وفواكه
- غذاء بروتين
أنواع الأحماض الدهنية
أحماض دهنية مشبعة منفصلة عن الأحماض الدهنية غير المشبعة. هذا الأخير متعدد غير مشبع وأحادي غير مشبع. توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة والسمن الصلب ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة موجودة في الزيوت النباتية والأسماكالأطعمة وبعض أنواع السمن النباتي الطرية. توجد الأحماض الأحادية غير المشبعة في زيت بذور اللفت وبذر الكتان وزيت الزيتون. الأكثر ضرورة وصحة بينهم هو الأخير.
آثار الأحماض الدهنية غير المشبعة على الصحة
لها خصائص مضادة للأكسدة وتحمي الكوليسترول في الدم من الأكسدة. الكمية الموصى بها من الأحماض المتعددة غير المشبعة حوالي 7٪ من الحصة اليومية و الأحادية غير المشبعة - 10-15٪.
الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية للتشغيل الطبيعي للكائن الحي كله. تعتبر مجمعات أوميغا 3 وأوميغا 6 من أكثرها قيمة. لا يتم تصنيعها بشكل مستقل في جسم الإنسان ، ولكنها حيوية بالنسبة له. لذلك ، يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي ، واختيار أفضل الأطعمة الغنية بهذه المواد.
خصائص أحماض أوميغا
يهتم أخصائيو التغذية منذ فترة طويلة بوظائف أحماض أوميجا 3 ومشتقاتها - البروستاجلاندين. تميل إلى التحول إلى جزيئات وسيطة تحفز أو تثبط الالتهاب ، وهي مفيدة جدًا لتورم المفاصل ، وآلام العضلات ، وآلام العظام ، والتي غالبًا ما يتم ملاحظتها عند كبار السن. الأحماض الدهنية غير المشبعة تقوي جهاز المناعة وتخفف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام.
أنها تحسن تمعدن العظام ، مع زيادة كثافتها وقوتها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للغاية للقلب والأوعية الدموية. المزيد من مجمعات أوميغا-تستخدم الأحماض غير المشبعة بنجاح لأغراض تجميلية على شكل مكمل غذائي ، لها تأثير إيجابي على صحة الجلد. تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة في خصائصها الغذائية: تحتوي الدهون غير المشبعة على سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الدهون المشبعة. تقترن الجزيئات الكيميائية لأوميغا 3 بثلاث ذرات كربون وكربون ميثيل ، وتقترن أوميغا 6 بست ذرات كربون مع كربون الميثيل. توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل أكبر في الزيوت النباتية ، وكذلك في جميع أنواع المكسرات.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة
الأسماك البحرية مثل التونة والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميجا الدهنية غير المشبعة. تشتمل نظيراتها النباتية على زيت بذر الكتان وبذور اللفت وبذور اليقطين وأنواع مختلفة من المكسرات. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية. زيت بذر الكتان يمكن أن يحل محله تماما.
أفضل مصدر لهذه المواد هو الأسماك الزيتية مثل الماكريل ، ولكن هناك العديد من الطرق لإدخال الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظامك الغذائي.
- شراء الأطعمة المدعمة أوميغا 3. الآن يتم إضافتهم غالبًا إلى ألواح الخبز والحليب والحبوب.
- استخدم زيت بذر الكتان ، لتحل محل عباد الشمس والزبدة. أضف بذور الكتان المطحونة إلى طحين الخبز والسلطات والشوربات والحبوب والزبادي والموس.
- قم بتضمين المكسرات في نظامك الغذائي ، وخاصة الجوز ، والجوز البرازيلي ، والصنوبر وغيرها.
- أضف زيت الزيتون غير المكرر إلىاي طعام. فهو لا يشبع الجسم بالأحماض الأساسية فحسب ، بل يساعد أيضًا على هضم الطعام.
يجب استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة بحذر عند مرضى السكري أو الذين يتناولون مضادات التخثر. قد يؤثر على تخثر الدم وتنظيم السكر. يجب على المرأة الحامل عدم تناول زيت السمك ، لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ الذي يشكل خطورة على نمو الجنين داخل الرحم.
أحماض دهنية غير مشبعة في الأطعمة
الأحماض الأحادية غير المشبعة سخية:
- زيت السمك
- زيتون
- أفوكادو ؛
- زيوت نباتية.
الدهون المتعددة غير المشبعة:
- مكسرات ؛
- بذور اليقطين ، وعباد الشمس ، والكتان ، والسمسم ؛
- فول الصويا
- سمكة دهنية ؛
- زيوت الذرة وبذور القطن وعباد الشمس وفول الصويا وبذر الكتان.
الدهون المشبعة ليست بالسوء الذي يعتقده الناس ، ولا يجب التخلص منها تمامًا. يجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة هي الدهون الرئيسية في الجزء اليومي من الدهون ، ويحتاجها الجسم من وقت لآخر ، لأنها تعزز امتصاص البروتينات والألياف وتحسن أداء الهرمونات الجنسية. إذا تمت إزالة الدهون تمامًا من نظامهم الغذائي ، تضعف وظائف الذاكرة.
الايزومرات العابرة في الطعام الذي نأكله
في عملية تحضير المارجرين ، يتم تعديل الدهون النباتية غير المشبعة تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ، مما يتسبب في تحويل الجزيئات. جميع المواد العضوية لها هيكل هندسي محدد. عند التصلبيتحول المارجرين ، أيزومرات رابطة الدول المستقلة إلى أيزومرات متحولة ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لحمض اللينولينيك ويؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول السيئ ، مما يتسبب في أمراض القلب والأوعية الدموية. يدعي أطباء الأورام أن الأيزومرات العابرة للأحماض الدهنية غير المشبعة تثير السرطان.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الايزومرات المتحولة؟
بالطبع ، هناك الكثير منها في الوجبات السريعة المطبوخة في الكثير من الدهون. على سبيل المثال ، تحتوي الرقائق على حوالي 30٪ ، والبطاطس المقلية - أكثر من 40٪.
في منتجات الحلويات ، تتراوح الأيزومرات العابرة للأحماض الدهنية غير المشبعة من 30 إلى 50٪. في المارجرين تصل قيمتها إلى 25-30٪. في الدهون المختلطة ، أثناء عملية القلي ، يتم تكوين 33 ٪ من الجزيئات الطفرية ، حيث يتم تحويل الجزيئات أثناء إعادة التسخين ، مما يسرع من تكوين الأيزومرات العابرة. إذا كان المارجرين يحتوي على حوالي 24 ٪ من الأيزومرات العابرة ، فإن مستواها يزداد بشكل ملحوظ أثناء عملية القلي. تحتوي الزيوت الخام ذات الأصل النباتي على ما يصل إلى 1٪ من الأيزومرات العابرة ، في الزبدة تكون حوالي 4-8٪. في الدهون الحيوانية ، تتراوح الأيزومرات المتحولة من 2٪ إلى 10٪. تذكر أن الدهون المتحولة هي نفايات ويجب تجنبها تمامًا.
لم يتم بعد دراسة تأثير الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على جسم الإنسان بشكل كامل ، ولكن من الواضح الآن أنه من أجل حياة نشطة صحية ، يجب على الشخص تضمين الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظامه الغذائي.
