من أهم احتياجات جسم الإنسان التغذية الجيدة. بسبب التدفق المستمر للمغذيات ، يتم تحديث الخلايا بانتظام ، ويتم تجديد احتياطيات الطاقة ، ويتم تشكيل العصارات الهضمية والهرمونات والمشاركين الآخرين في عمليات التمثيل الغذائي. يعتمد هيكلها وخصائصها الأخرى على جودة الطعام.
التغذية هي عملية المعالجة والتناول والهضم والامتصاص اللاحق والاستيعاب داخل الجسم لجميع المواد التي يتكون منها هذا النوع من الطعام.
هضم الطعام - ما هو؟
تبدأ هذه العملية بهضم الطعام في الجهاز الهضمي ، وتستمر بامتصاص المغذيات في الدم وتنتهي في مرحلة امتصاص الفيتامينات والمعادن داخل خلايا وأنسجة جسم الإنسان.
في المعدة ، تتم معالجة الطعام عن طريق عصارات الجهاز الهضمي ، ويبدأ تكسير إنزيماته:
- بروتينات لمرحلة الأحماض الأمينية ؛
- دهون - في الجلسرين والأحماض الدهنية ؛
- كربوهيدرات - للجالاكتوز والجلوكوز والفركتوز.
يستمر الانقسام إلى منطقة الأمعاء الدقيقة ومن هناك هذهيتم امتصاص أبسط المواد في الدم الذي يحملها إلى جميع الأعضاء. يدخل جزء من الطعام الذي لم يهضمه الجسم إلى الأمعاء الغليظة ، ومنه يفرز على شكل براز.
هضم الطعام هو قدرة الجسم على استخدام العناصر الغذائية الموجودة داخل المنتج المستهلك. تبدأ العملية الرئيسية داخل الجهاز الهضمي.
تعتمد النسبة المئوية لهضم الطعام في الجسم على النظام الغذائي ونوع معالجة الطهي للمنتجات وحالة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، من الشائع وجود نوع مختلط من النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يتم هضم 84.5٪ من البروتينات ، و 94٪ من الدهون ، و 95.6٪ من الكربوهيدرات. هذه مجرد تقديرات.
كيفية زيادة هضم الطعام
متوسط قابلية هضم الطعام:
- طعام من أصل حيواني - 95٪
- غذاء نباتي - 80٪.
- الحصة المختلطة - من 82 إلى 90٪ (حسب نوع الطعام السائد في الوقت الحالي).
معلمات هضم الأطعمة النباتية تتخلف عن هضم الأطعمة ذات الأصل الحيواني بسبب وجود الألياف ، مما يجعل عملية الهضم أثقل ، ولكن أيضًا ينظف الجسم من السموم والسموم من الداخل. يمكن تغيير هذه الأرقام من خلال الإجراءات الفسيولوجية المعتادة التي يقوم بها الشخص بشكل يومي ، لكن قلة من الناس يفكرون فيها. يعد هذا مضغًا شاملاً ومدروسًا للمنتج ، حيث يتم ترطيبه بشكل أفضل باللعاب ونقعه بالأنزيمات اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء مضغ الطعام يتم إطلاق العصائر اللازمة لهضمه. إذا كان الشخصسوف يبتلع الطعام على عجل ويمضغه بشكل سيء ، مما يعني أنه سيرضي ببساطة شهيته ، لكن هذا بالتأكيد لا يؤثر إيجابًا على هضم الطعام من قبل الجسم.
تأثير الطبخ
فائدتها لا تقدر بثمن. تعتبر معالجة الطهي أحد العوامل الرئيسية في زيادة قابلية هضم الطعام ، مما يساهم في سهولة هضم واستيعاب المنتجات.
بفضل هذه المعالجة ، يتمتع أي طعام بمظهره ورائحته الفريدين ، ويظل الطعم بعيدًا عن أي منافسة. وهي بدورها تعمل على تعزيز الشهية وإفراز حمض المعدة ، مما يضمن الهضم الجيد واستيعاب الطعام الذي يتم تناوله.
إذا كانت هناك حاجة لتسريع عملية الهضم ، فمن المستحسن تحضير الطعام السائل والمبشور ، والذي تتم معالجته بواسطة الجسم بشكل أسرع بكثير من الطعام الأكثر كثافة.
يلعب التركيب الكيميائي للطعام المطبوخ دورًا مهمًا. مرق اللحوم والخضروات ، وكذلك الأذن ، بسبب تلك المواد التي انتقلت إليها من المنتجات أثناء عملية الطهي ، تساهم في زيادة إفراز العصارات الهضمية وحمض المعدة. أطباق الخضار لها نفس الوظائف. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تبطئ عملية الهضم وتزيد من امتصاص الطعام.
للحرارة تأثير كبير على مذاق الطعام المطبوخ. إن مذاق الطعام الساخن أفضل دائمًا من الطعام البارد ، وبالتالي ، يتم هضمه بشكل أفضل. لا ينبغي أن يكون الطبق الساخن أكثر دفئًا من 50٪ ، ولكن ليس أكثر برودة من 40٪. تحسينهسوف تساعد الخصائص في مجموعة متنوعة من المنتجات المستخدمة. أي أنه من الأفضل عدم طهي نفس الطعام أكثر من مرة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام.
يجب أن تتناوب العصيدة بشكل دوري مع منتجات العجين وأطباق الخضار الجانبية ومرق اللحم الساخن مع حساء السمك واللحوم المقلية مع السمك المقلي وكومبوت الفاكهة مع الهلام اللذيذ.
لتجديد الإمداد بالفيتامينات والمعادن في الصيف والخريف ، يمكن أن يتنوع النظام الغذائي اليومي مع الخضار والفواكه والأعشاب الطازجة ، في الشتاء والربيع - عصائر من الخضار والفواكه.
التغذية الرياضية
إذا كان الشخص يمارس الرياضة بانتظام ، فيجب أن تتوافق تغذيته مع نمط الحياة الرياضي. أي أنه يجب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية وسهلة الهضم قبل وبعد المجهود البدني من أجل تحفيز الأداء الكامل للعضلات. تشمل هذه القائمة خبز القمح واللحوم المسلوقة واللحوم المفرومة العادية وأطباق منه ، والدواجن الخالية من الدهون المقلية والمسلوقة ، وأطباق الخضار الجانبية ، وعصيدة الشوفان ، واليوشكي الغني ، والبيض المسلوق ، والشاي الساخن ، والقهوة والكاكاو ، والعصائر أو كومبوت من الفواكه والخضروات والبروتين الكوكيز والكعك والزبدة.
الأطعمة الدهنية التي تحتوي على الكثير من الألياف: الدهون من الحيوانات والدواجن ، وكذلك البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والحمص وما إلى ذلك) ، تثقل كاهل الجسم دون داع قبل بدء التمرين ، وهذا يمكن أن يسبب عدم أجمل الأحاسيس في منطقة المعدة. على الرغم من أن هذا الأمر لا يؤثر على هضم الطعام ، إلا أنه من الأفضل عدم تناول مثل هذا الطعام في هذه اللحظات.
عشاء الرياضي يجب أن يعوضفقد مستويات البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن أثناء التمرين. تساعد منتجات الألبان (الحليب والكفير والحليب المخمر والجبن) والأسماك والحبوب والخضروات والفواكه في التغلب على ذلك. لا ينصح بالأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم أو تثير الجهاز العصبي المتعب (القهوة ، الكاكاو ، لحم الخنزير ، لحم الضأن ، التوابل ، البهارات ، إلخ).
وقت هضم أطعمة معينة
خبراء التغذية ، عند تجميع النظام الغذائي اليومي لمرضاهم ، يسترشدون بمدة هضم كل منتج معين في المعدة:
- من ساعة إلى ساعتين - ماء عادي ، شاي ساخن وقهوة ، كاكاو دافئ مع الحليب أو الحليب وحده ، مرق ساخن ، أرز مسلوق ، سمك البحر والأنهار ، بيض مسلوق
- من ساعتين إلى ثلاث ساعات - خبز القمح والبطاطس المسلوقة ولحم العجل الصغير والبيض المخفوق والبيض المخفوق والبيض المسلوق وسمك البحر والأنهار المسلوق والقهوة والكاكاو المخفف بالقشدة.
- ثلاث إلى أربع ساعات - دجاج مسلوق ، لحم خنزير طازج ، لحم بقري مسلوق ، بطاطس مقلية ، خبز الجاودار ، تفاح ، خيار ، جزر ، سبانخ ، فجل.
- أربع إلى خمس ساعات - شرائح اللحم المقلية ، الطيور البرية ، الرنجة ، البازلاء المهروسة ، الفاصوليا المسلوقة ، الفاصوليا المطهية.
- خمس إلى سبع ساعات - شحم الخنزير وأنواع كثيرة من الفطر.
القضاء على الامساك
الإمساك مشكلة خطيرة جدا في الجهاز الهضمي. في بعض الأحيان يفشل ، ويبدأ البراز في التراكم في الأمعاء الغليظة ، والتي تبقى باقيةبسبب صعوبات في عملية التغوط. يمتد البراز القولون ، ويؤذي الأعضاء المجاورة ، ويؤثر سلبًا على عمل الكائن الحي بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، تدخل مواد من هذه الكتلة إلى مجرى الدم وتسممها.
لذلك ، يجب علينا محاربة هذه المشكلة لحماية صحتنا. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعدك خياران: تغيير نمط حياتك بالكامل إلى نمط أكثر نشاطًا وإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي ، مما يسرع عملية الهضم ، ويعزز هضم الطعام ويساعد على إزالة جميع النفايات من الجسم.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل:
- الفواكه والخضروات النيئة. يوصى بإعطاء الأفضلية للسبانخ والبنجر والبروكلي والملفوف والجزر. إذا كانت هناك أمراض لا يمكن فيها تناول الخضار النيئة ، فيمكن استبدالها بمخلل الملفوف المطبوخ بالجزر والقرنبيط المسلوق أو المخبوز والبنجر والسبانخ. من الفاكهة يمكنك أكل الكمثرى والتفاح والموز والأفوكادو والتوت البري والعنب والخوخ واليوسفي.
- فواكه مجففة. تلك التي لها تأثير ملين جيد مناسبة. هذه هي المشمش المجفف ، الخوخ ، الزبيب.
- عصائر الفاكهة والخضروات لها تأثير ملين مشابه فلا داعي لها في حالة الإمساك. هذا عصير برقوق. كومبوت التفاح والعنب والبرقوق. مشروب مصنوع من البطاطس او الهليون او عصير الكرنب
- المنتجات المصنوعة من دقيق بذور الكتان أو النخالة أو دقيق القمح الكامل. لكن وجودها في النظام الغذائي يتطلب اهتمامًا متزايدًا بتوازن الماء. مطلوب في اليوماشرب 2.5 لتر على الأقل من السوائل.
- المرق الغني باللحوم والخضروات ، الشوربات والبرش المحضرة على أساسها بقليل من الخضار.
- كفاس حي مصنوع من خبز الجاودار.
- الكفير و الزبادي
- سلطات ومخللات متبلة بخل التفاح.
- مشروب كمبوتشا
- عصيدة من القمح المنبت
- مكسرات ، صويا ، سمسم.
- شعير.
- فجل و ثوم
- زيت قطن
- صلصة الصويا.
- لحم بقر.
منتجات المساعد التي لا تقدر بثمن
كيف تؤثر الأطعمة الغنية بالألياف على عملية الهضم بأكملها ، بصرف النظر عن قابلية هضم الطعام والعوامل التي تؤثر عليه؟
- دقيق كتان ، نخالة و دقيق كامل. بالإضافة إلى الألياف ، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. لذلك ، فإن المنتجات المصنوعة من هذه الأنواع من الدقيق لا تطهر الجسم فحسب ، بل ترفع المناعة بالكامل ، وتثري جسم الإنسان بجميع العناصر الغذائية الضرورية.
- عصيدة. يوصي خبراء التغذية بالحبوب الكاملة ، من بينها القمح المنبت ، ورقائق الشوفان أو رقائق خليط من الحبوب التي لها طاقة كبيرة وقيمة غذائية. ينظفون الجهاز الهضمي ويزودونه بالعناصر الضرورية ويجددون الجسم ويصبحون مصدرا للشبيبة الثانية.
- عائلة البقوليات. يمكنك إعطاء الأفضلية للفاصوليا والبازلاء والعدس. المدخول اليومي 100 جرام. بالإضافة إلى الألياف ، فهي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والمعادن (الكالسيوم والزنك والحديد وما إلى ذلك). ولكن الناسمن يلتزم بنظام غذائي صارم من أجل إنقاص الوزن ، فعليك توخي الحذر مع مثل هذا المنتج ، لأنه عالي السعرات الحرارية.
- يساعد الكمثرى ليس فقط في تنظيم عملية الهضم بأكملها ، ولكن أيضًا في شفاء الأمعاء ، مما يساعد على التخلص من مشاكل مثل الإسهال والإسهال. لا تحتوي هذه الفاكهة على السكر ، ولكن الفركتوز الذي لا يحتاج إلى الأنسولين لمزيد من الامتصاص. لذلك فهو يسهل تلقائيا عمل البنكرياس.
- لا تحتوي الأفوكادو على الكثير من الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على ألياف غذائية لا تقل أهمية. المهروس أو المربى من هذه الفاكهة يعمل على تطبيع عملية الهضم ، ويحافظ على حالة جيدة من البكتيريا المعوية وينظم عملها.
- بذور الكتان. ربما تكون إحدى أشهر وسائل علاج الجهاز الهضمي. هذا ملين ممتاز ، إلى جانب تقليل كمية الكوليسترول في الدم. والمخاط الذي يكثر في بذور الكتان يغلف المريء والمعدة ويحمي جدرانهما ويمنع امتصاص السموم والسموم. يزيل جميع انسدادات البراز وينظف الامعاء ويعزز فقدان الوزن.
- توت العليق ، العنب البري ، عنب الثعلب والفراولة غنية جدًا بالألياف (2 جرام لكل فاكهة). لذلك فلهم اثر مفيد على الهضم.
- الملفوف ، والبنجر ، والفجل ، والكرفس ، والخيار ، والجزر ، والهليون ، والكوسا غنية مثل أغلى الأطعمة. لا تحتوي فقط على الألياف ، ولكن أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
- بين الوجبات الرئيسية يوصى بتناول وجبة خفيفة من المشمش المجفف المجففالمشمش والبرقوق والتمر والزبيب والتين. إنها تدعم وظيفة الأمعاء الجيدة ، وتساعد على التخلص من جميع فضلات الجسم. على الرغم من وجودها في قائمة تلك الأطعمة التي لا تؤثر على هضم الطعام ، إلا أنها لا تزال مساعدات لا تقدر بثمن للجهاز الهضمي.
محاربة السمنة
واحدة من المشاكل الرئيسية في عصرنا هي زيادة الوزن. يواجه المجتمع الذي يتألف من أشخاص غير نشيطين للغاية ويتبعون أسلوب حياة خامل حقيقة أن أجسامهم بدأت في اكتساب أرطال إضافية من الدهون ، والتي تتكون من الطاقة غير المستخدمة من الأطعمة المصنعة. هذه الكيلوجرامات تثقل كاهل الجسم كله بلا داع ، وتصبح عاملاً سلبياً في هضم الطعام ، وبالتالي تسبب العديد من الأمراض. لتجنب ذلك ، يوصي خبراء التغذية باستخدام إحدى الطرق الثلاث:
- نشاط بدني.
- نظام غذائي مقيد.
- ببساطة ادفع جسمك لحرق الوزن الزائد عن طريق إضافة الأطعمة المناسبة إلى نظامك الغذائي اليومي.
يعرف الجميع أول طريقتين ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على الطريقة الأخيرة. يعتمد على حقيقة أن الشخص يبدأ في استهلاك الأطعمة على أساس منتظم مما يسرع عملية الهضم ويحفز امتصاص العناصر الغذائية. إنها لا تثقل كاهل الجسم ، وكقاعدة عامة ، فهي لذيذة وصحية للغاية. تشمل الآثار الجانبية الممتعة لهذا النظام الغذائي تحسين التمثيل الغذائي وتجديد شباب الجسم بشكل عام.
إلى قائمة المنتجات الضروريةمتضمن:
- نخالة ، دقيق الشوفان.
- حليب الصويا.
- جوزة الطيب والزنجبيل والكركم والكاري وورق الغار والقرفة والفلفل الأسود.
- بروكلي.
- سبانخ.
- فاصوليا.
- ليمون ، جريب فروت ، كيوي ، تفاح.
- تركيا
- لوز
- قهوة
- شاي أخضر
- اللبن الرائب ، الزبادي ، الكفير.
توصيات عامة للهضم الجيد
تؤثر جودة عملية الهضم بشكل مباشر على كيفية امتصاص الطعام داخل الجسم. يمكن القول حتى أن هضم الطعام وهضمه لا يمكن أن يحدث بدون بعضهما البعض. لذلك ، من أجل إنشاء هذه العملية ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:
- مضغ الطعام ببطء ودقة. تكمن مشكلة المجتمع الحديث في أن إحدى العادات المفضلة هي تناول الطعام أثناء التنقل. لكن حمض المعدة يخترق عمق المادة الصلبة بما لا يزيد عن 1 مم. وبالتالي فإن الطعام المتبقي يشبع جسم الإنسان ولكن لم يعد له فائدة كبيرة ويبقى غير معالج.
- يمنع منعا باتا تناول وجبة دسمة. يحب الكثير من الناس تناول الطعام طالما دخل شيء ما إلى المعدة. لكن فوائد جميع المواد الموجودة في الطعام يتم إبطالها ببساطة قبل الإجهاد الذي يعاني منه الجسم من مثل هذا العبء المثير للإعجاب. لذلك ، فإن أفضل طريقة للخروج من هذا الوضع هي تقسيم الوجبات الكثيفة المعتادة إلى وجبات خفيفة أصغر على مدار اليوم. لقد أثبت الأطباء أنه يمكنك تناول وجبات صغيرة حتى 12 مرة في اليوم.
- السائل يجلب فوائد كبيرة لجسم الإنسان ، ويوصي الخبراء بشرب 9 أكواب على الأقل خلال اليوم (وهذا يشمل الماء والشاي والقهوة والعصائر والحساء وما إلى ذلك). سيساعد ذلك على تجنب الإمساك وتنظيم توازن الماء بالكامل. ولكن إذا كنت تشرب السوائل أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة ، فسوف يخفف ذلك من إنزيمات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى معالجة الطعام المبتلع بشكل أسوأ وقد يتسبب في إحساس غير سارة في منطقة المعدة. لذلك من الأفضل عدم شرب أي شيء قبل الأكل بـ 30 دقيقة وبعده بـ 30 دقيقة.
- تمارين الصباح ليست فقط وسيلة جيدة للحفاظ على قوامك في شكل رائع ، لكنها أيضًا تدليك رائع للأعضاء الداخلية ، وإعدادهم للوجبة الأولى في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، ستؤدي التمارين الرياضية إلى هز عملية التمثيل الغذائي "أثناء النوم" ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على عملية الهضم بأكملها واستيعاب المزيد من العناصر الغذائية.
- استخدام التوابل والصلصات التي تحفز امتصاص الطعام. وتشمل قائمتهم: بهارات ، ثوم ، فجل ، خردل.
- تضمين العقاقير في النظام الغذائي اليومي التي تحفز عملية هضم الطعام وهضمه. هذه هي Festal و Pancreatin و Panzinorm-forte وما إلى ذلك. يمكن شراؤها من أي صيدلية بدون وصفة طبية.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، إن أمكن ، مع استبدال الوجبات السريعة بها. تحتوي الفواكه والخضروات على المزيد من العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين الصحة العامة للجهاز الهضمي. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الألياف التي تطهر الأمعاء تمامًا وتعزز الامتصاص السريع للطعام. ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للبطيخ والتفاح والتوت والكمثرى والفراولة والموز ،المشمش والخوخ.
- منتجات الألبان ، جنبا إلى جنب مع الفواكه والخضروات ، تطهر الأمعاء وتنعش الجسم كله. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا الطعام بالتحديد يساهم في تكوين غشاء مخاطي صحي للجهاز الهضمي.
- النظافة الشخصية هي أيضًا عامل مهم يساهم في هضم الطعام بشكل جيد. السر كله أن عادة غسل اليدين قبل الأكل يساعد على تجنب دخول الفيروسات والبكتيريا الخطيرة إلى الجهاز الهضمي.
اعداء عملية الهضم
هناك حالات يكون فيها من غير الواضح أين يعاني الشخص من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مما يساهم بشكل مباشر في ضعف هضم الطعام. لذلك ، فإن أفضل علاج هو الوقاية. بمعرفتك في مواجهة أعداء قابلية هضم الطعام والعوامل المؤثرة عليها ، يمكنك الحفاظ على صحة النظام بأكمله تحت السيطرة:
- عادة التدخين
- حالة عصبية.
- كحول ومشروبات تحتوي على كحول.
- قلة الحركة
- وجود الطفيليات
