بروتين في الغذاء. جدول البروتينات في الغذاء

2024 مؤلف: Angel Austin | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 05:16

البروتينات إلى جانب الدهون والكربوهيدرات تشكل نظامنا الغذائي. كل منهم على نفس القدر من الأهمية بالنسبة للجسم.

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على ماهية البروتين ، وتشكيل قائمة من البروتينات في المنتجات من أصل نباتي وحيواني ، مع الإشارة إلى الحاجة التقريبية للشخص وفقًا لجنسه وعمره ونوع نشاطه.

ما هو البروتين؟

الاسم العلمي للبروتين هو البروتين الذي يعني "الأول" باللغة اليونانية. تتكون المادة الجزيئية ذات الأصل العضوي من الأحماض الأمينية. البروتين هو جزء من كل خلايا الجسم. معظم الخلايا نصفها

يوجد 21 حمض أميني في جسم الإنسان ، 8 منها لا غنى عنها للعمل بشكل كامل. هذا هو:

• ليسين ؛
• ليسين ؛
• فالين ؛
• التربتوفان ؛
• ميثيونين ؛
• ثريونين ؛
• آيزولوسين ؛
• فينيلالالين.

لا غنى عنه يعني أن الجسم ليس لديه القدرة على إنتاجه من تلقاء نفسه وبالتالي يجب الحصول عليه من مصادر خارجية. لمساعدتك - جدول البروتينات في الطعام ، والتي سيتم سردها أدناه.

وظيفة البروتين في الجسم

لذا ، بالنسبة لك ، البروتين هو:

• عضلات ؛
• جلد ؛
• أعضاء ؛
• شعر

وإذا تم عرضه عالميًا ، فإن البروتين يوفر لك وجودًا كاملاً ، لأن:

1. يحمي من الفيروسات. كمية كبيرة من البروتين في الأطعمة التي تدخلها في نظامك الغذائي هي المناعة ، لأن الأجسام المضادة التي تقاوم الالتهابات مصنوعة من البروتين.
2. ينظم جميع العمليات في الجسم. البروتينات هي المادة الخام لجميع أنواع العناصر التي توفر للشخص حياة مريحة. على سبيل المثال ، هذا هو عصير المعدة ، الهيموجلوبين.
3. بناء. القائمة الكاملة التي أشرنا إليها أعلاه (الشعر ، العضلات ، إلخ) عبارة عن بروتين ، أو بالأحرى الميوسين والأكتين.
4. يرسل. الهيموغلوبين هو بروتين على غرار "وسائل النقل العام" ، لأنه هو الذي يحمل ثاني أكسيد الكربون مع الأكسجين. لا معنى للحديث عن أهمية هذه العملية بشكل منفصل ، لأنها مألوفة للجميع.
5. يغذي. 1 جرام من البروتين 4 كيلو كالوري. على الرغم من أن الجسم يحصل على طاقته بشكل أساسي من الكربوهيدرات والدهون ، والبروتين الموجود في الطعام يذهب لاحتياجات أخرى ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكنه العزف على الكمان الأول.

الاحتياجات البشرية للبروتين

بعد كل ما قيل عن البروتين ، قد يشعر المرء أنه كلما زاد كان ذلك أفضل. ولماذا لا نمنح الجسد كل هذه الفائدة إن أمكن؟ ومع ذلك ، هذا رأي خاطئ. أفضل عدو الخير. بالنسبة للفرد ، لا يوجد شيء أكثر فائدة من التوازن ، بغض النظر عن مجال التطبيق. في هذا الصدد ، تم تطوير صيغة تحسب الكمية المثلى من البروتين للإنسان وفقًا لحياته ووزنه. إذن ، متوسط الكمية هو 0.85 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. تغطي هذه الكمية الاحتياجات اليومية من البروتين. ستساعدك كمية البروتين في الأطعمة (الجدول أدناه) على اتباع نظام غذائي متوازن.

والآن للحصول على التفاصيل. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا ، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. مع هذه النسبة ، يزداد تخليق البروتين في العضلات. إذا انتقلنا إلى أداء الرياضيين فالبيانات على النحو التالي:

• لتطوير أو الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
• لتقليل نسبة الدهون في الجسم ، يمكنك زيادة تناولك مؤقتًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.

لامتصاص متناغم ومثالي للبروتين ، يوصى بعدم تجاوز مدخوله فوق 30 جرامًا لكل وجبة.

جدول البروتينات في الأطعمة ذات الأصل الحيواني

البروتينات الحيوانية مقابل البروتينات النباتيةيمتلك الإخوة تركيبة مثالية أكثر من تلك الأحماض الأمينية الأساسية للغاية. ضع في اعتبارك قائمة المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.

المنتجات	كمية البروتين لكل 100 جرام غرام
بيضة دجاج	12، 8
مسحوق البيض	44، 8
حليب مصل الحليب	3
حليب متوسط الدسم	2، 9
متوسط دسم الكفير	2، 7
جبن قريش خالي الدسم	18
5٪ جبن قريش دسم	10، 1
9٪ جبن قريش دسم	9، 7
جبن "روسي"	25
جبن بارميزان	36
لحم بقر	19
لحم الخنزير العجاف	16، 5
سمك أحمر (سمك السلمون الوردي)	20، 9
فيليه دجاج	22
كبد بقر	17، 5
قلب	15
فيليه تركيا	21، 4
لحم أرنب	21
لحم بتلو	19، 8
سجق مسلوق	14
سجق مدخن	15، 7
جمبري	27
تونة	23
سلمون	21
الحبار	18
هيك	17
الرنجة	16، 4
لغة	15، 8
قشدة دسم قشدة حامضة	2، 8

جدول البروتينات في الأطعمة النباتية

يجد النباتيون صعوبة أكبر في الحصول على المعيار اللازم للمنتجات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية ، وفي معظم الحالات يضطرون إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية الخاصة.

النظر في قائمة الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.

المنتجات	كمية البروتين لكل 100 جرام غرام
البازلاء الجافة	21، 9
فاصوليا	23، 8
فول الصويا	26، 1
عدس	28
دقيق قمح من أعلى درجة	10، 8
طحين الجاودار	10، 7
دقيق الشوفان	11، 2
الحنطة السوداء	13، 2
رايس	6، 9
الدخن	12، 4
سميد	12
جريش اللؤلؤ	8، 7
فريك الشعير	9، 8
الفول السوداني	26، 4
ذرة	8، 5
بطاطس	2
الباذنجان	1، 1
قرنبيط	2، 6
ملفوف أحمر	0، 6
مخلل الملفوف	1، 9
بصل	1، 5
بصل أخضر	1، 4
جزر	1، 3
سبانخ	2، 9
سلطة خضراء	1، 6
بنجر	1، 6
فجل	1، 9
الزبيب	1، 8
لوز	58

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى الجمع بين البروتينات من أصل حيواني ونباتي في النظام الغذائي ، لأن الأخير مصدر للألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين النباتي أسهل في الهضم ولا يحمل معه الدهون والكوليسترول ، على عكس نظيره الحيواني. سيساعدك جدول البروتين في الأطعمة على الحفاظ على التوازن

نقص البروتين وعواقبه

من أجل تخيل عواقب النقص المنهجي للبروتين ، يكفي فقط قراءة جميع وظائفه الرئيسية في الجسم مرة أخرى والتفكير في العكس. بمعنى آخر ، نقص البروتين هو:

• مناعة ضعيفة ؛
• فشل العمليات التي تضمن حياة مريحة للجسم
• مشاكل في العضلات و الجلد و الشعر و الارهاق العام
• فقر الدم

فائض البروتين وعواقبه

كل شيء جيد في الاعتدال ، والجميع يعرف هذا. سعياً وراء الحصول على كتلة عضلية ، راحة جميلة وشكل متطور ، يميل العديد من الرياضيين إلى الإفراط في تناول البروتين. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يحبون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويكتسبون الجزء الأكبر من الاستهلاك اليومي.تناول السعرات الحرارية للبروتينات والدهون. يجب أن نتذكر أن جدول البروتين في المنتجات سيسمح لك بالالتزام بالمعايير.

1. الفائض المنتظم لقاعدة البروتين محفوف بتطور حصوات الكلى. الخطر أكبر 2.5 مرة!
2. يمكن أن يحفز البروتين الزائد تطور مرض مثل هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، حتى الصغيرة منها ، فإن جرعة عالية من البروتين ستزيدها سوءًا.
3. الجفاف. نعم ، في الواقع ، ليست أسوأ مشكلة من بين أمور أخرى ، يكفي فقط لاستهلاك الكمية المطلوبة من السائل.
4. البروتين الزائد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
5. مع وجود خلل في التغذية مع البروتين الزائد ، يمكن أن تتطور الحالة الكيتونية. تتميز هذه العملية بنمو أجسام الكيتون (نتاج انهيار الخلايا الدهنية). تؤدي الكيتونات الزائدة إلى تسمم الجسم ، مما يؤدي إلى الغثيان ونوبات القيء ورائحة الأسيتون من الجسم. في الحالات القصوى ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى غيبوبة الكيتو ، والتي تشكل تهديدًا مباشرًا للحياة. لتجنب ذلك ، اضبط نظامك الغذائي بحكمة (جدول البروتين في المنتجات سيساعد في ذلك).

المكملات الغذائية الغنية بالبروتين

ماذا لو لم يكن بالإمكان الحصول على الكمية الموصوفة من البروتين بالطعام العادي؟ وهنا يأتي دور المكملات الغذائية. لا تخافوا - هذا ينطبق في المقام الأول على الرياضيين ، لأن الشخص العادي "يأكل" 0.85 غرام لكل كيلوغرام من وزنه دون أي مشاكل. لا تخف ، ليس كذلكالطعام ، وليس المنشطات وقصص الرعب الأخرى ، إنه بروتين نقي. بطبيعة الحال ، من الضروري التعامل مع الاختيار بكل مسؤولية - ليس فقط كمية البروتينات في المنتجات (الجدول أعلاه) ، ولكن أيضًا المراجعات من المصادر الجادة يجب أن تشكل الأساس. لذلك ، على سبيل المثال ، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى مكمل BCAA الذي يحظى بشعبية كبيرة اليوم - هذا هو نفس البروتين الذي تم تقسيمه بالفعل من أجلك ، تاركًا ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، تتكون العضلات منها حوالي 30٪. يشار إلى هذا المكمل للنشاط البدني المكثف لأنه يحفز التعافي السريع للعضلات.

نتيجة

ماذا يمكنني أن أقول أيضًا؟ البروتين هو أحد الركائز الثلاث لصحة الإنسان.

تكوين البروتينات في الأطعمة مهم للغاية في عملية بناء نظام غذائي صحي. ليست هناك حاجة لمتابعة جرامات البروتين الموصوفة لكل كيلوغرام من وزن الجسم بتعصب - قد تتقلب الكمية من يوم لآخر وفقًا لتفضيلاتك ، لكن يجب أن تكون القيم المتوسطة ضمن القاعدة.