يوصي جميع خبراء التغذية الحديثين بتضمين أكبر قدر ممكن من الألياف الغذائية في قائمتك (الأسماء الأخرى هي الألياف أو الصابورة أو الكربوهيدرات غير القابلة للهضم أو غير القابلة للهضم). لا يمكن المبالغة في تقدير الفوائد التي تجلبها هذه المواد لجسم الإنسان. في هذه المقالة سوف نحلل فوائد الألياف الغذائية وما هي مصادرها الرئيسية.
أنواع الألياف الغذائية
الألياف عنصر غذائي لا يزود الجسم بالطاقة ، لكنها تؤدي عددًا من الوظائف المهمة. وهي مقسمة إلى نوعين:
- ألياف غير قابلة للذوبان. تحتوي على: نخالة القمح وقشر العديد من الخضار والفواكه مثل الجزر والكرفس والبروكلي والبقوليات والبنجر والكمثرى والتفاح والمكسرات. يساعد في التعامل مع الإمساك والبواسير والتهاب القولون. الألياف غير القابلة للذوبان لا يهضمها الجسم ، وتشكل كتلة كثيفة تسرع مرور الطعام المهضوم عبر الأمعاء.
-
ألياف قابلة للذوبان. تعتبر نخالة الشوفان وبذور الكتان والجزر ومعظم الفواكه والفاصوليا من مصادر الغذاءألياف المجموعة القابلة للذوبان. يتم تحويل هذه الألياف ، عند دمجها مع الماء في الأمعاء ، إلى مادة تشبه الهلام. تساهم هذه الكتلة في الإزالة اللطيفة ليس فقط للسموم من الأمعاء ، ولكن أيضًا نفايات البكتيريا والفيروسات.
مصادر الألياف الغذائية
فوائد الألياف
يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على ألياف غذائية ، غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، موجودة في النظام الغذائي اليومي. تمنع الألياف تكوين حصوات المرارة وتساعد على تقليل كمية الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف الغذائية على تطهير الجسم من المركبات السامة ، وتشبع الجسم بسرعة دون سعرات حرارية إضافية. مع الاستخدام المنتظم للأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يتم الوقاية من سرطان الأمعاء وأمراض الجهاز القلبي الوعائي. تعمل الألياف الخشنة على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات والدهون بشكل كبير ، مما يساهم ليس فقط في تطبيع الوزن ، ولكن أيضًا في مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية الخشنة (النخالة ، القمح الكامل ، البازلاء الصغيرة ، فول الصويا ، الملفوف ، التفاح ، عصير البرتقال الطازج) ،تحتوي على كمية كبيرة من العناصر النزرة التي يحتاجها الجسم. بفضل الألياف ، البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء تنتج الإنزيمات وتحسن أداء الجهاز الهضمي.
كيف تساعدك الألياف الغذائية على إنقاص الوزن؟
الالياف ، انتفاخ في المعدة ، يساهم في سرعة اشباع الجوع ويمنع الافراط في الاكل.تعمل الألياف الخشنة على إبطاء عملية امتصاص السكر بعد الأكل ، مما يمنحك شعوراً بالامتلاء يدوم طويلاً. عند استبدال المزيد من الأطعمة كثيفة الاستهلاك للطاقة بالألياف ، يتم تقليل تناول السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. في الأمعاء ، تعمل الألياف الخشنة كممتاز ، وتنظف الجسم من الدهون الزائدة. تحتوي الألياف على كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يعمل كمضاد للصوديوم. لذلك فإن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تساعد على التخلص من السوائل الزائدة من الجسم.
ألياف ضد الأمراض الجلدية
مرضى يعانون من امراض جلدية وخاصة الصدفية والاكزيما والتهاب الجلد العصبي لتحسين حالتهم اولا وقبل كل شيء تطبيع البراز. الكتل البرازية ، الراكدة في الأمعاء ، تعطي أقوى تسمم للجسم ، والذي يتجلى في الحكة والطفح الجلدي على الجلد. الألياف الغذائية هي مادة استرطابية ، مما يعني أنها تحتفظ بالماء ، مما يسمح بحركة الأمعاء. لذلك ، الخضار النيئة (ملفوف ، تفاح ، جزر ، بنجر) ، انتفاخ في المعدة ، ضعف حجمها الأصلي ، نخالة - خمس مرات. تحفز الألياف الخشنة حركة الأمعاء وتوفر تطهيرًا طبيعيًا للجسم. يمر عبر الجهاز الهضمي ، يغلف الألياف الغذائية ويزيل كمية كبيرة من السموم المختلفة: xenobiotics ، والنويدات المشعة ، والنيتروزامين ، والمعادن الثقيلة (الكادميوم ، والزئبق ، والرصاص ، والسترونتيوم وغيرها).
كيفية زيادة تناول الألياف الغذائية الخشنة بشكل صحيح؟
يمكن أن تثير الزيادة الحادة في الأطعمة الغنية بالأليافالانتفاخ ، الإسهال ، الإمساك. من الضروري تناول ما لا يزيد عن 25-30 جم من الألياف الغذائية يوميًا. بادئ ذي بدء ، يجب استبدال الأطعمة المعتادة بالأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف. بدلًا من الخبز الأبيض ، تناول الخبز بالنخالة ، واستبدل رقائق الذرة العادية بالنخالة الرقيقة. الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للألياف الغذائية. دقيق الشوفان مفيد للغاية ، واستخدامه اليومي مفيد ليس فقط للمظهر ، ولكن أيضًا للحالة الداخلية. من الضروري إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تتطلب الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. ويفضل أن تطبخ لزوجين أو يخنة أو تخبز ، والأفضل إن أمكن أكل الأطعمة نيئة. النظام الغذائي الغني بالألياف مفيد للصحة بلا شك. في الواقع ، بالإضافة إلى تأثير التطهير ، فإن الألياف الغذائية تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك ، في حالة وجود أمراض مزمنة في البنكرياس أو الجهاز الهضمي ، فمن الضروري استشارة الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي المعتاد.
الآثار الجانبية المحتملة
تحتاج أيضًا إلى معرفة ما يمكن أن يتحول تناول الألياف غير المنضبط إلى:
- الزيادة الحادة في الألياف الغذائية في النظام الغذائي تساهم في زيادة تكوين الغازات ، والانتفاخ ، والغثيان ، والقيء ، والإسهال ؛
- إذا لم تشرب كمية كافية من الألياف يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإمساك ، لذا تأكد من البقاء رطبًا وشرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميًا ؛
- قد يتصاعدالعمليات الالتهابية في الأمعاء والبنكرياس ؛
- الاستهلاك طويل الأمد للألياف الغذائية بكميات كبيرة يثير إفراز العناصر النزرة والفيتامينات التي تذوب في الدهون من الجسم ؛
- للسبب نفسه يظهر انتفاخ البطن ؛
- قد تتفاعل الألياف مع الأدوية لذا اطلب المشورة الطبية ؛
-
الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان تؤثر على الهرمونات الجنسية ، وبالتالي تقلل من نشاط التستوستيرون.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية الخشنة
قم بتضمين المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والعصائر الطازجة في نظامك الغذائي اليومي ولن يكون لديك تناغم يحسد عليه فحسب ، بل أيضًا بصحة ممتازة.
