تمارين الضغط هي أحد أنواع التمارين الرئيسية التي تهدف إلى تطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. لكن العضلة الدالية الأمامية والعضلات الزندية بالإضافة إلى حزام الكتف متورطة أيضًا. لا يتطلب الأداء أدوات إضافية ويمكن إجراؤه في المنزل وفي الشارع. قد يبدو الأمر بسيطًا جدًا ، لكنه بعيد كل البعد عن ذلك
أخطاء مبتدئين
يمكنك إبراز الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها المبتدئين:
- الأكواع المنتشرة على نطاق واسع تضع الكثير من الضغط على الكفة المدورة ، وهو أمر محفوف بالإصابة. من الأعلى ، يبدو الشخص الذي يقوم بالتمرين مثل الحرف "T". لتجنب العواقب غير السارة ، يجب إبقاء المرفقين بالقرب من الجذع. إليك كيفية الدفع بشكل صحيح من على الأرض.
- الأرداف مرفوعة أو منخفضة عالية جدًا. أثناء التمرين ، يجب أن تحاول إبقاء الجسم مستقيماً ، إذا كان من المستحيل القيام بتمرينات الضغط من الركبتين.
- ضغط قوي جدا على الرسغين. لتجنب الحمل من التمرين ، يجدر توزيع الوزن على راحة اليد بأكملها ، وليس فقط على الجزء السفلي منها. قبل التنفيذيجب شد الرسغين لأن اليد تأخذ وضعية غير طبيعية أثناء العملية
- السعة غير الكافية لهذا التمرين بسبب ضعف العضلات. عند الإنزال ، يجب ألا يصل الصندوق إلى سنتيمترين إلى الأرض.
- الهزات المفاجئة يمكن أن تسبب إصابات خطيرة.
تعليمات لعمليات الدفع المناسبة
كيفية الضغط:
- يجب أن يكون الجسم أثناء التمرين مستقيماً ، ولا يسمح بانحراف الوركين لأسفل / لأعلى ؛
- عضلات بطن ضيقة لكن التنفس ثابت ؛
- راحة اليد تحت الكتفين ، والأصابع تشير إلى الأمام ؛
- تشكل الكوعان زاوية 45 درجة مع الجسم ؛
- عند الزفير ، مع إبقاء الجسم في وضع مستقيم ، قم بخفضه لأسفل بحيث تكون الخلوص فوق الأرض 2 سم.
ثلاث مجموعات من تمارين الضغط
هناك ثلاثة أنواع من الصعوبة:
- ضوء كلاسيكي ، من الركبتين ، من الجدار ، إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ؛
- دائرية متوسطة ، معاكسة ، بخطوة إلى الجانب ، وذراعان متباعدتان ؛
- صعب على الكراسي ، على ذراع واحدة ، مع قفزة مقلوبة
تقنية الضغط
هناك أيضًا عدة تقنيات:
- كلاسيك. كيف تقوم بتمارين الضغط للتخلص من الأخطاء؟ اليدين متباعدتين بعرض الكتفين والمرفقين بزاوية 45 درجة من الجذع. التركيز على أصابع القدم
- من الركبتين. نفس الشيء لكن مع التأكيد على ثني الأرجل عند الركبتين
- من الحائط. افعل ذلك في وضع عمودي ، بالرجوع للخلف من الحائط إلىخطوة. الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين والكعب عن الأرض. نلمس الحائط بصدرنا ، نثني مرفقينا ، ونرتفع ، الجسم مستقيم. في هذه الحالة ، من المهم أن تفعل كل شيء بشكل صحيح. كيف تقوم بتمرين الضغط ، يمكن للمدرب في صالة الألعاب الرياضية معرفة ذلك.
- ثلاثية الرؤوس. يبدو كأنه كلاسيكي ، لكن راحتي اليدين توضعان بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان.
- دائري. الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين ، عند الإنزال ، قم بتحويل وزن الجسم إلى يد واحدة ، ثم إلى الثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية.
- أسماء مختلفة. كما هو الحال في الكلاسيكية ، ولكن يتم تعيين ذراع واحدة كما في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
- بخطوة إلى الجانب. اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، عند خفض اليد اليمنى / اليسرى ، يتم اتخاذ خطوة إلى الجانب ، عند رفعها - إلى وضع البداية.
- مع تباعد الذراعين. اليدين مع الجسم من الحرف "T".
- على الكراسي ، أو عميقة. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تكون الأيدي على الكراسي والقدمين على الأريكة. عند إنزال الصندوق يكون تحت مستوى الكرسي
- من ناحية. بناءً على الاسم يتم من جهة والأخرى خلف الظهر.
- كيف تقوم بتمرين الضغط بالقفزة؟ عند أداء تمرين ، عند رفع الجسم بالأذرع / الجسم كله ، يتم عمل رعشة للنزول عن الأرض.
- رأسا على عقب. يتخذ الجسم وضعًا رأسيًا على طول الجدار ، ويتم حمل الوزن على اليدين ، ويتم وضع الذراعين على نطاق أوسع من الكتفين. نثني مرفقينا ، وبالتالي نخفض الجسم ، ونحني ، ونرتفع إلى وضع البداية.
التدريب المنتظم مع عمليات الدفع لا يطور مجموعات العضلات الفردية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلىالجسم كله في حالة جيدة مما له تأثير إيجابي على الصحة. يجب أن يبدأوا بأسهل التمارين (من الجدار ، من الركبتين) ، مما يزيد التعقيد تدريجيًا. بهذه الطريقة سوف تتجنب الإصابات غير الضرورية وتدريب جسمك دون إجهاد لا داعي له. تدريجيًا ستتعلم كيفية أداء تمارين الضغط
